Cómo controlar el peso durante el embarazo - Engordar más de la cuenta

Ganar peso durante el periodo de gestación, como es obvio, es inevitable, sin embargo, hay que controlar muy bien el peso en el embarazo y no engordar más de lo que el bebé necesita, ya que eso repercute negativamente tanto en la salud de la madre como en la del recién nacido.

En Guiainfantil.com vamos a contarte cómo evitar coger demasiado peso en el embarazo y cómo llevar una vida saludable en esta etapa tan importante de tu vida.

Cuánto peso es normal subir en el embarazo - Índice de Masa Corporal (IMC)

Por norma general, una embarazada aumenta entre 10 y 15 kilos en el embarazo, pero todo depende de cada mujer en particular ya que cada una de nosotras tenemos una constitución distinta. Lo primero de todo es saber tu IMC (Índice de Masa Corporal) que es un dato que te señala si te encuentras en un rango de peso saludable antes del embarazo en función de tu altura. Puedes calcularlo así:

IMC= peso (kg)/ estatura (metros)

Una vez calculado tu IMC y según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la escala sería:

- Peso bajo: menos de 18,5.
- Peso normal: 18,5-24,99.
- Sobrepeso: más de 25.
- Obesidad: más de 30.

Los obstetras aconsejan que una mujer debe adquirir un peso saludable antes de concebir para que su bebé nazca sano, así que, teniendo en cuenta esto, se recomienda un aumento máximo de peso en el embarazo (de un solo feto) de:

Peso bajo: 12-15 kg.
Peso normal: 9-12 kg.
Sobrepeso: 6-7 kg.
Obesidad: menos de 6 kg.

El peso del embarazo según la semana

Debes tener en cuenta que el aumento de peso no se da de forma progresiva ya que el bebé, al inicio del embarazo, está menos desarrollado que a partir del cuarto mes.

Partiendo de un peso normal, durante el primer trimestre de embarazo, lo aconsejable es no engordar más de un kilo al mes. A partir de la semana 28 y hasta la semana 38 se producen muchos cambios en el embarazo (bebé, placenta, líquido amniótico…) por lo que podrás engordar unos 500 gramos a la semana.

Esto quiere decir que, en la semana 28, no deberías haber engordado más de 6 o 7 kilos.

[Leer más: Tu embarazo mes a mes. Cambios en la mujer embarazada y en el bebé]

Consejos para no engordar más de la cuenta durante el embarazo

Los bebés nacidos de mujeres con peso superior al normal sufren un mayor riesgo de ser prematuros o presentar algunos problemas de sobrepeso u obesidad infantil. Además, esto también influye en la propia mujer embarazada que tiene más probabilidades de sufrir diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia.

Por eso, es fundamental controlar el peso en el embarazo y puedes hacerlo siguiendo los siguientes consejos:

- Controla tu peso desde el primer mes de embarazo. Pésate cada semana o cada 15 días y así podrás ir viendo los cambios que se producen en tu peso e ir adaptando tu alimentación y modo de vida a ello. Si ves que tu incremento de peso es superior al recomendado, no hagas dietas hipocalóricas para perderlo, más bien adecúa tu dieta actual para no seguir engordando.

- Planifica tus menús semanalmente y evita comer grasas y alimentos procesados. No compres lo que no puedas comer y así evitarás tentaciones. Opta siempre por una alimentación equilibrada y saludable basada en frutas y verduras, proteínas bajas en grasas (carnes magras, pescado blanco…) y carbohidratos elaborados con harina integral. Opta también por cocinar la comida siempre al horno, a la plancha o al vapor y huye de los fritos y rebozados.

- Más importante la calidad que la cantidad. Existe un mito que dice que una mujer embarazada debe comer por dos personas, pero esto no es cierto y, de hecho, no es recomendable ni saludable que una mujer aumente sus raciones durante este periodo. Lo aconsejable es que las cantidades se reduzcan y que, si es necesario, se coman más veces al día vigilando siempre la calidad de los alimentos que tomas. De esta forma, conseguirás que las digestiones sean más fáciles, que no tengas hinchazón o sensación de pesadez y que los 'antojos' o ganas de picotear estén satisfechas.

- Tentempiés saludables. No pasa nada por darse un capricho de vez en cuando, pero no es recomendable satisfacer todos y cada uno de los antojos, principalmente si se trata de chocolate, bollería, patatas fritas, fast food o productos poco sanos. Sustitúyelo por fruta, cereales, frutos secos, yogures. Te saciarán y contribuirán a aportar nutrientes y vitaminas óptimas para ti y para tu bebé.

- Una embarazada necesita algunos nutrientes en mayor proporción como, por ejemplo, el hierro, el calcio y el zinc. Busca alimentos ricos en estos nutrientes o pregunta a tu médico de confianza qué puedes tomar para cubrirlos. 

- Deporte. En ocasiones, debido a los cambios que se producen en el metabolismo durante el embarazo, no es suficiente con llevar una dieta sana y equilibrada para controlar el aumento excesivo de peso. También necesitas realizar con regularidad algún ejercicio físico (siempre que no tengas ninguna contraindicación de tu ginecólogo) como, por ejemplo, andar, nadar o montar en bicicleta estática.

Cuando la embarazada aumenta mucho de peso - Qué hacer

Si aumentas de peso durante el embarazo y presentas un peso más allá de lo calificado como normal, lo mejor es seguir estos tips:

- Tener un buen desayuno
Es en el desayuno cuando puedes comer de todo un poco y más. Leche y derivados, cereales, frutas, frutos secos, zumos de frutas (preferiblemente naturales).

- Comer 6 veces al día
Es decir, la alimentación diaria de una embarazada debe ser dividida en desayuno, tentempié a media mañana, comida, merienda, cena y tentempié antes de dormir. De ese modo, la sensación de hambre y saciedad estará regulada.

- Eliminar las grasas y calorías de la dieta
Quitar todos los alimentos con alta cantidad de grasas, especialmente las carnes más gordas, así como el azúcar. Lo mejor es comer azúcares naturales de las frutas, por ejemplo, aunque no es mala idea que comas un trocito de chocolate de vez en cuando (si es con alto porcentaje de cacao, mejor).

- Comer poco y masticar mucho y lento
Comer lentamente y masticar mucho ayuda a saciar el hambre y favorece a la digestión de la embarazada. Además, si lo haces, vas a comer menos.

- Hacer ejercicio físico
El ejercicio moderado y diario puede ayudar a la embarazada a quemar calorías que le sobran. Caminar y nadar son ejercicios seguros y eficaces para perder o, por lo menos, no ganar peso. La práctica de yoga también es muy recomendable durante el embarazo.

- Comer fibra
Las fibras no están solo en los cereales, están en las frutas, en las verduras... Es muy importante comer fibra para evitar problemas como las hemorroides durante el embarazo.

- Beber mucha agua
El agua es, por supuesto, la mejor bebida. La hidratación durante el embarazo ayuda a la mujer a mantener el equilibrio hídrico. ¡Y el agua no tiene calorías!

Nuestra máxima recomendación para que controles el peso durante el embarazo es que consultes con tu matrona quien te proporcionará una dieta adecuada para mantener un peso saludable que cubra las necesidades nutricionales de tu bebé y las tuyas y disminuya cualquier tipo de riesgo durante el embarazo, el parto, el posparto y la lactancia.

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