Alimentación sana en el embarazo: calorías y peso que debes mantener

Alimentarse bien durante el embarazo es fundamental para garantizar un correcto desarrollo y crecimiento de tu bebé. Para conseguirlo, la clave está en seguir una dieta variada y equilibrada que garantice una ingesta de nutrientes de todo tipo, de los diferentes grupos de alimentos y en las cantidades recomendadas.

La diversidad de nutrientes es lo que va a garantizar a tu bebé un desarrollo saludable dentro del vientre, ya que la mayoría de ellos le llegarán como alimento a través de la placenta. En Guiainfantil.com hablamos de la alimentación sana en el embarazo. Estas son las calorías y el peso que debes mantener. ¡Muy atenta!

Cómo saber cuánto hay que comer en el embarazo

Te contamos cómo debe ser la alimentación en el embarazo, cuántas calorías deberás ingerir y cuántos kilos engordarás a lo largo de la gestación.

A veces, es difícil saber si estás alimentando bien a tu bebé, ya que algunas molestias del embarazo como las náuseas, los vómitos o la inapetencia pueden alterar la normalidad de tu apetito y seguir pautas irregulares. 

No obstante, la naturaleza ha previsto estas situaciones y, puedes estar tranquila, porque, mientras estés embarazada, tu bebé recibirá con prioridad los nutrientes de todo lo que comes y, si no has podido comerlos, recurrirá a las reservas de tu organismo. Por este motivo, es esencial que te alimentes bien, no sólo por tu bebé, sino por ti también.

Siempre se ha dicho que las embarazadas deben comer por dos, pero esto no es cierto, es verdad que las mujeres que estás gestando un bebé tienen que consumir una cantidad adicional de calorías (unas 300 aproximadamente), pero esto no significa que deban ingerir el doble de alimento. Lo más importante es de dónde provienen esas calorías (la calidad de lo que se come). 

Si tu alimentación se basa en dulces o en comida basura, habrá un exceso de calorías que no estará aportando los nutrientes necesarios al bebé. Por eso, tu alimentación durante el embarazo debe ser:

- Rica en proteínas.
- Rica en grasas poliisaturadas omega 3 y baja en grasas trans y grasas saturadas.
- Baja en azúcar y en carbohidratos refinados altos en fibra.
- Rica en calcio (para el crecimiento sano del bebé) y en hierro (para prevenir la anemia en la madre).
- Rica en ácido fólico (para disminuir el riesgo de espina bífida, anencefalia y otros defectos de nacimiento).

Además de todo lo anterior, es recomendable que realices 5 comidas al día poco copiosas (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) para que tus digestiones sean ligeras, disminuyas la posibilidad de acidez y ardores y tus niveles de azúcar en sangre se mantengan estables.

En la siguiente tabla puedes ver la cantidad adecuada de calorías que debe consumir diariamente una mujer embarazada según el trimestre de embarazo en el que se encuentre. Recuerda que esta información es orientativa y que siempre deberás guiarte por lo que te diga el médico o especialista que esté a cargo del seguimiento de tu embarazo.

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Cuánto debe engordar la embarazada

Antes de obsesionarte con la báscula, te conviene saber que la recomendación para una mujer que está en su peso ideal antes de la concepción es ganar entre 9 y 12 kilos a lo largo de toda la gestación. 

La clave está ingerir una variedad de alimentos nutritivos, variados y equilibrados para mantener tu salud y la de tu bebé en estado óptimo. Piensa que tu bebé sólo recoge lo que necesita y el resto se quedará acumulado en tu organismo en forma de kilos de más. Por otra parte, durante el primer trimestre, se producen ciertos cambios hormonales en el cuerpo de la futura mamá encaminados a acumular grasa y nutrientes a modo de reservas para cuando se produzca un rápido crecimiento del feto.

Estas reservas suelen acumularse en los muslos, las caderas, el pecho y el abdomen de la mujer embarazada, y por este motivo, muchas futuras mamás sienten que, durante el primer trimestre, están engordando demasiado.

No obstante, los patrones de peso varían en el embarazo de mujer a mujer. No es lo mismo comenzar el embarazo baja de peso, que con sobrepeso o que llevar adelante una gestación de gemelos o mellizos. Por eso, el incremento de peso durante el embarazo debe estar relacionado con el peso previo al embarazo y debe ser personalizado en cada mujer, aunque existen unas medidas estándar:

- Peso inferior al deseable. Entre 12 y 18 kilos a lo largo de todo el embarazo.

- Peso acorde a su Índice de Masa Corporal (IMC). De 11 a 15 kilos durante la gestación.

- Mujeres con sobrepeso. De 6,5 a 11 kilos a lo largo de todo el embarazo.

- Mujeres embarazadas de gemelos. Entre 15,5 y 20 kilos de peso en total.

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Y... ¿cómo se distribuye el peso que se gana a lo largo del embarazo? Te dejamos una tabla ilustrativa con la información:

¿Cuáles son las consecuencias de aumentar más peso del que deberías en el embarazo o de no mantener una alimentación saludable durante el mismo? 

- Diabetes gestacional.
- Más probabilidades de necesitar una cesárea en el parto.
- Cicatrización deficiente.
- Nacimiento prematuro del bebé.
- Preeclampsia.
- Mayor probabilidad de anemia e infecciones en la madre.

Cómo debe ser la alimentación en el embarazo

Como ya te hemos advertido, lo importante no es cuánto se come, sino la calidad de lo que se come. Las calorías ingeridas durante el embarazo deben venir de alimentos altamente nutritivos que aporten a tu bebé todos los nutrientes que necesita para desarrollar sus estructuras celulares y no de alimentos con calorías vacías. Otra recomendación importante es no saltarse ninguna comida ni ayunar.

Anota estas recomendaciones:

- Pan, cereales, arroz y pasta

• Puedes comer de 9 a 11 porciones al día.
• Estos alimentos te aportarán carbohidratos los cuales se transformarán en energía para ti y para el crecimiento del bebé.

- Verduras

• Puedes comer de 4 a 5 porciones al día (recomendable que por lo menos dos de esas porciones sean de hoja verde).
• Fuente de vitaminas A y C, ácido fólico, hierro y magnesio.

- Frutas

• De 3 a 4 porciones al día, mejor frescas que congeladas o enlatadas.
• Te aportarán vitaminas A y C (cítricos), potasio y fibra.

- Leche, yogur y queso

• 3 porciones al día.
• Los lácteos son fuente de proteínas, calcio y fósforo. Elige productos lácteos bajos en grasa para reducir las calorías y disminuir el riesgo de tener colesterol alto.

- Carne de res, carne de aves, pescado y huevos

• Puedes comer 3 porciones al día.
• Los alimentos de este grupo son fuente de vitaminas del grupo B, proteínas, hierro y zinc.

Recuerda que también debes consumir grasas y aceites pero estos siempre deben ser de calidad (frutos secos, aguacate, aceite de oliva...) y también debes beber mucho líquido evitando siempre las bebidas azucaradas y con cafeína.

Como has podido comprobar, en el embarazo es fundamental mantener una dieta equilibrada con los nutrientes apropiados y, además, hacer ejercicio todos los días durante por lo menos 30 minutos para que el desarrollo de la gestación sea correcto y saludable.

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