Qué elegir para la cena para que complemente el menú escolar de los niños

Sabemos que te estresa qué elegir para la cena para que complemente el menú escolar de los niños, sobre todo si no estás segura si tu hijo comió todo en el colegio. ¡No te preocupes! Te hemos ahorrado ese trabajo y ahora te guiaremos sobre qué debes incluir en la última comida de tu peque para que logre complementar su aporte diario de nutrientes.

Cuidando la porción y el tipo de alimento, sabrás que tu hijo obtuvo los elementos necesarios para que el menú completo de su día sea saludable. Las raciones de los alimentos son el principal punto a cuidar, ya que están basadas en cálculos médicos sobre el aporte de cada una en el organismo de los niños, además de basarse en el Plato de Harvard o Plato del Bien Comer. ¡Aquí te lo decimos todo!

¿Cómo puedo complementar el menú de mi hijo al preparar su cena?

Una alimentación adecuada y equilibrada es esencial para que los niños tengan un correcto crecimiento y un buen desarrollo. Hay que vigilar las raciones que un niño necesita consumir semanalmente, las cuales varían según su edad, género y nivel de actividad física, así como lo que se incluye en su menú escolar.

Sin embargo, queremos hacerte la vida fácil y dependiendo de lo que coman en el colegio, debes estar pendiente que en la cena se complementen las siguientes porciones, para que obtenga las raciones de cada alimento que necesita en una semana:

1. Frutas y verduras.
Según el Plato de Harvard o del Bien Comer es el rubro más importante, ya que se recomienda que los pequeños coman al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. Esto puede ser una pieza de fruta fresca, una porción de ensalada o una porción de verduras cocidas. Así que si tu hijo en el cole solo comió una manzana, para la cena ofrécele una ensalada o un tazón de zanahorias, por ejemplo.

2. Cereales y pan.
Debe ocupar 1/4 del plato de tu hijo, porque se recomienda que los niños consuman entre 4 y 6 raciones de cereales y pan al día. Opta siempre por las versiones integrales y evita la bollería industrial, incluso el arroz puede ser integral.

3. Proteínas.
La porción de proteína también abarca 1/4 del plato y se recomienda que los niños consuman entre 2 y 3 raciones de proteína al día. Puede ser carne de res o cerdo, pescado o pollo, o una porción de frijoles o legumbres.

4. Lácteos.
Los niños deben consumir entre 2 y 3 raciones de lácteos al día. Los puedes obtener no solo de la leche, sino también de yogur o el queso, de este último prefiere siempre los quesos blancos.

5. Grasas.
No están prohibidas, sino que deben consumirse con moderación, esto incluye los aceites para cocinar y las mantequillas. Incluye también grasas buenas como el aguacate, el cual puedes incluir en una ensalada.

Dependiendo de la comida que hagan en el colegio, te será más fácil incluir en la cena lo que hizo falta para complementar el menú escolar. Trata de planificar siempre las comidas y refrigerios para que siempre haya alimentos de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, una porción de fruta puede ser una taza de fresas o una pera, mientras que la porción de proteína puede ser pollo a la parrilla o una taza de frijoles negros.

Así debe ser una cena saludable para los niños

La cena también es de las comidas más importantes del día, debido a que proporciona los nutrientes necesarios para reparar y fortalecer el cuerpo durante el descanso nocturno. En el caso de los niños es especialmente importante porque debe contener una variedad de alimentos de los diferentes grupos alimenticios los cuales brindarán los nutrientes que no se obtuvieron en el menú escolar.

La cena siempre debe incluir una porción de proteína, como pollo o pescado (tal vez atún o salmón), frijoles, legumbres, tofu o huevo. ¿Por qué incluir proteínas? Porque reparan los tejidos del cuerpo y mantienen la energía. Incluye verduras como brócoli, zanahorias, pimientos o espinacas, ya que son ricas en vitaminas, minerales y fibra, importantes para el crecimiento y la reparación celular.

Por otro lado, las frutas aportan vitaminas y minerales, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan energía al cuerpo. Por eso incluye una manzana, una naranja o un plátano y una porción de arroz o pan integral o quinoa. Evita los alimentos procesados y los azúcares refinados, porque interfieren en la calidad del sueño y el rendimiento cognitivo.

Para complementar la cena de tu hijo, ofrécele un vaso de leche o un yogur bajo en grasa, para que obtenga su aporte de calcio y proteínas adicionales. Es fundamental decir que los hábitos alimenticios saludables son esenciales para el correcto crecimiento y desarrollo adecuado de los pequeños y es deber de los padres fomentar esos hábitos, sobre todo optan por el menú escolar.

Cenas para niños - Recetas saludables para complementar el menú escolar

¿Qué te parece preparar alguna de estas recetas incluyendo a tu peque? Están pensadas para que sean lo más fáciles de preparar y que estén listas en poco tiempo. Te sugerimos desde pollo hasta arroz, ¡la elección la haces tú!

Con estas recetas tu hijo tendrá el aporte necesario para complementar su menú escolar, por si hubiera algún faltante de nutrientes en el día. ¡Son deliciosas!

Consejos para fomentar una alimentación saludable en los niños

Si tu hijo come en el colegio y su menú escolar a veces no incluye todos los grupos alimenticios, te sugerimos estas ideas para que en su cena sea lo más equilibrada posible:

• Inculca el consumo de frutas y verduras. Para que sea una cena ligera, ofrécele opciones variadas y atractivas, como batidos de frutas, ensaladas de verduras frescas y frutas cortadas en pedazos. Elijan fruta de temporada y de cercanía.
• Evita alimentos procesados y azúcares refinados. Harán que se sienta pesado y pueden contribuir a la obesidad y al sobrepeso, debido a que los alimentos procesados y las bebidas azucaradas son ricos en calorías y bajos en nutrientes.
• Establece horarios regulares de comidas. Así como desayuna y come en el colegio, la cena debe tener un horario establecido. Por lo regular debe ser dos horas antes de ir a la cama para que pueda hacer digestión. Los niños deben tener 3 comidas principales y 2 refrigerios al día.
• Vigila su hidratación. Tu hijo debe beber suficiente agua durante el día para mantenerse hidratado. Si en su menú escolar se ofrece agua de sabor, dile que opte por la natural, agua de coco o jugos de frutas naturales. Eviten siempre los refrescos y bebidas carbonatadas.
• Controla sus porciones. Es vital evitar los excesos. Un truco que puede funcionar es usar platos más pequeños para controlar las porciones y explicar a tu hijo que debe comer hasta sentirse satisfecho, no es necesario que se termine todo si no le apetece.
• ¡A moverse! La actividad física es importante para la salud de tu hijo, opten por juegos al aire libre, caminatas, andar en bicicleta o deportes en equipo como el futbol.
• Cocinen en casa. Que no significa que no puedan salir a algún restaurante, pero cocinar en casa te mantiene en control de que los alimentos de tu hijo son frescos y naturales. Involucra a tu peque en la cocina y enseñale a preparar comidas saludables y nutritivas.

Otros ejemplos de menú saludables para niños según su edad

Dependiendo de la edad de tu hijo, se sugerimos estos ejemplos de menú que incluyen desayuno, comida y cena.

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