Empachos en niños y adultos. Comidas a evitar para una mejor digestión

Solemos decir de forma coloquial que, cuando comemos en exceso, tenemos un empacho. Generalmente, no le damos mucha importancia a un pequeño empacho tras una comida copiosa, pero, en ocasiones, comer demasiado puede hacernos sentir verdaderamente mal. En Guiainfantil.com hemos hablado con la nutricionista Blanca García-Orea para que nos cuente qué alimentos y comidas evitar cuando nos sentimos demasiado llenos y cuáles incluir en la dieta para mejorar nuestra digestión. No te pierdas toda la información y los tips que nos da, ya que no solo nos ayudarán a mejorar tras un empacho en niños y adultos, sino que nos enseña a balancear nuestra alimentación y la de nuestros hijos de la manera adecuada.

Qué alimentos incluir y cuáles eliminar de la dieta familiar para evitar empachos

Como explica la experta, en general, no debemos olvidar incluir en nuestra dieta alimentos que nos ayuden a nutrir nuestra microbiota. Y esto no solo es para los adultos, sino también para los más pequeños.

Nuestra microbiota se compone de una serie de microorganismos que nos ayudan a mantenernos saludables no solo a nivel intestinal, sino en otros procesos orgánicos de nuestro cuerpo. La microbiota está compuesta de bacterias, virus, hongos, arqueas y protozoos que habitan en nuestro cuerpo de manera natural. La microbiota ayuda a mantener un adecuado sistema inmune, tiene una función metabólica relacionada con la producción de vitaminas, como la K y el grupo B y con la correcta asimilación de encimas. Además, ayuda al intestino a tener una adecuada permeabilidad intestinal, protegiéndolo de patógenos extraños. Por todo esto, es esencial alimentarnos correctamente para que nuestra microbiota esté en las mejores condiciones posibles.

Así, es aconsejable mantener la ingesta habitual de alimentos ricos en fibra como las frutas,  las verduras, las legumbres y los frutos secos. A su vez, debemos incluir en nuestras comidas y en la de los niños una porción de carne, pescado, huevos o lácteos fermentados.

García-Orea nos explica que los alimentos a evitar, los que es mejor no incluir en nuestra alimentación diaria, son los azúcares, las grasas de mala calidad y los alimentos ultraprocesados.

¿Son buenas las grasas para la digestión de los niños y adultos?

La nutricionista Blanca García-Orea nos indica que es muy importante consumir grasas saludables. Aunque solemos criminalizar a las grasas, lo cierto es que la grasa desempeña una función muy importante en nuestro organismo, como asimilar las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K). Además, las grasas son precursoras de la síntesis de colesterol y de la de hormonas sexuales como los estrógenos, por lo que son necesarias para mantener el equilibrio hormonal. De hecho, las dietas bajas en grasas pueden llegar a generar desajustes hormonales, por lo que son desaconsejables. 

Aunado a los beneficios anteriores, las grasas también nos ayudan a regular la temperatura corporal e incluso algunas grasas, como los Omega 3, presentes en nueces, semillas de chía y de lino y pescados azules, tienen un efecto antiinflamatorio. Como dato curioso, vale decir que aproximadamente el 50 por ciento de la materia cerebral es grasa saturada, al igual que la leche materna, cuya composición esencial es grasa.

Para que nuestra dieta sea rica en grasas saludables, debemos ingerir tanto grasas saturadas como grasas monoinsaturadas y poliinsturadas de buena calidad.

No obstante, si queremos ingerir grasas de buena calidad debemos conocer cuáles son:

- Grasas saturadas de buena calidad
El cacao, la yema de huevo, los lácteos, el coco, la mantequilla, la carne de cerdo...

- Grasas saturadas de mala calidad
Los bollos y galletas, los aceites tropicales refinados, las carnes altamente procesadas, lácteos muy procesados como helados o los yogures con mucho azúcar.

- Grasas monoinsaturadas buenas
Los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra o el aguacate.

- Grasas monoinsaturadas malas
La margarina, las patatas fritas y los alimentos ultraprocesados.

- Grasas poliinsaturadas buenas
El pescado azul, las nueces y semillas.

- Grasas poliinsaturadas malas
En cuanto a las que debemos evitar o no incluir en nuestra dieta son los aceites vegetales refinados y sus derivados.

Conclusión: tras un exceso de comida (o incluso para evitar directamente los empachos), tal y como explica la nutricionista Blanca, deberíamos olvidarnos de los ultraprocesados y escoger únicamente para nuestra dieta alimentos frescos.

Recursos educativos para enseñar a los niños la importancia de una dieta saludable

Como siempre os decimos, los cuentos y los poemas son grandes recursos para educar a los niños en hábitos saludables. Con estos relatos que os proponemos a continuación aprenderán a comer de todo, a evitar los excesos y a mantener una dieta sana durante toda su vida (recuerda que las buenas costumbres se adquieren desde que somos pequeños).

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