Listado de alimentos que aportan más energía a los niños

Los padres tenemos un papel clave en la educación nutricional de nuestros hijos, dependen de nosotros para alimentarse. Lo que hagamos hoy, condicionará la salud del adulto del mañana. Por lo que toma nota y dale la energía que realmente necesitan incluyendo en su dieta estos alimentos. Y es que más allá de la típica lista de alimentos energéticos que puedes encontrar en muchos sitios, quiero que conozcas cuáles son los alimentos que aportan más energía a los niños y por qué.

Qué son alimentos energéticos y cuáles priorizar

Los alimentos energéticos son los que van a aportarle al niño energía para realizar sus funciones vitales y su actividad física diaria. La forma en la que le aportamos esa energía es muy importante para su salud. Principalmente van a ser alimentos ricos en hidratos de carbono y ricos en grasas.

Debemos priorizar hidratos de carbono complejos y limitar los hidratos de carbono simples, sobre todo aquellos con valor nutritivo bajo que deben consumirse de forma más ocasional (no superando un 10% de la ingesta calórica total del día), como es el caso de mieles, mermeladas, zumos naturales y envasados, azúcar de mesa ya sea blanco, integral de caña o panela...

Por supuesto, evitar alimentos superfluos como bollerías, galletas, embutidos y charcutería. Cuanto más tarde se incorporen en su alimentación y en menor cantidad mejor. Son muy energéticos, pero con carente valor nutricional.

Qué aportan los hidratos de carbono complejos a los niños

Los hidratos de carbono complejos les aportarán mucha energía y además son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Se llaman así porque son cadenas grandes y largas de muchas moléculas de azúcar (glucosa) unidas entre sí. Estas cadenas se convierten en glucosa mediante un proceso de absorción lento, obteniendo energía de forma gradual a lo largo del día. ¡Este es el azúcar que necesita! En este grupo vamos a destacar:

- Legumbres: garbanzos, lentejas, guisantes, alubias…

- Tubérculos y raíces: patata, boniato o batata, remolacha y otros menos comunes como la yuca o el ñame.

- Cereales integrales: arroz, avena, y derivados como pan y pasta integrales. Sin olvidarnos de mirar siempre el apellido INTEGRAL, para asegurar ese aporte de fibra y evitar harinas refinadas.

- También vegetales de gran interés nutricional como las espinacas o el brócoli.

No podemos olvidarnos de otros alimentos ricos en hidratos de carbono simples, que contienen azúcar de forma natural aportando energía inmediata y que, al contrario de otros, tienen un valor nutricional maravilloso como son:

- Las frutas, como el plátano, las uvas, la chirimoya (cuidado con las pipas si son pequeños) y los higos. En este grupo entraría también el aguacate.

- La fruta deshidratada, como los dátiles, orejones, higos secos… Podemos incluirla triturada en un batido, si son más pequeños. Según la AEP (Asociación Española de Pediatría), los zumos de fruta no ofrecen ningún beneficio nutricional respecto a la fruta entera. Su ingesta elevada puede contribuir a la ganancia inadecuada de peso, en algunos casos sobrepeso y en otros, escasa ganancia ponderal, al desplazar el consumo de otros alimentos de mayor interés. Además, aumentan el riesgo de caries, por lo que siempre mejor fruta entera o en su caso batida.

La importancia de los alimentos con ácidos grasos en la dieta infantil

Además de los hidratos de carbono complejos hay otro grupo de alimentos que no podemos olvidar como son los alimentos ricos en GRASA. Los ácidos grasos son metabolizados por el organismo y pueden transformarse en glucosa para obtener energía.

Estos aportan hasta nueve calorías por gramos, siendo más energéticos incluso que los hidratos de carbono que tienen un aporte de cuatro kilocalorías por gramo. Hablamos de fuentes de grasa saludable como:

- El aguacate, que es la fruta más energética.

- El aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa principal para incluir en las elaboraciones.

- Los frutos secos naturales o tostados sin sal. Hasta los 3 años debe ofrecerse en forma de crema para evitar atragantamientos, eligiendo cremas de frutos secos 100% (cacahuete, almendra, anacardo…) con un único ingrediente. Puedes comprarlas preparadas ya están presentes en los lineales de los supermercados habituales o bien prepararlas en casa de forma fácil, simplemente hidratándolos en agua y triturando con un procesador de alimentos.

- Semillas de sésamo molidas, tostadas o en crema. Suele usarse trituradas en el hummus, por ejemplo.

- Grasa presente en otros alimentos como lácteos enteros tales como leche o yogur (para hacer batidos energéticos es una opción ideal).

- Y no nos podemos olvidar de los pescados azules muy ricos como el salmón, que tiene pocas espinas y un alto valor nutricional.

Ideas de recetas energéticas para los niños

Y como sé que son muchos los alimentos que te he mencionado, te he creado un listado con los cinco alimentos que, por su valor energético, riqueza nutricional y variedad de recetas, podemos incorporar desde ya: garbanzo, aguacate, crema de cacahuete, copos de avena y dátiles.

Y, a continuación, te hago una pequeña propuesta de platos que puedes preparar en casa a los niños para el desayuno, la merienda de la mañana o de la tarde o para uno de los platos principales o segundos de la comida o la cena. ¿Por cuál vas a empezar hoy?

- Hummus de garbanzos y aguacate

- Puré de boniato y semillas de sésamo

- Batido de leche entera con plátano, cacao y dátil

- Porridge de copos de avena, higos y canela

- Arroz inflado con leche entera, manzana y crema de cacahuete

- Bocadillo integral con espinacas, salmón y aguacate

- Espinacas a la crema con salmón

- Arroz al curry con verduras, aguacate y pollo

- Griego natural con crema de almendras, dátil y pera

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