La alimentación vegana en el embarazo

Es perfectamente viable tener una alimentación vegana durante el embarazo y cubrir las necesidades de nutrientes y energía de la embarazada y del bebé.

Sin embargo, ya que durante todo el embarazo necesitarás más energía, es importante saber qué nutrientes tomar dentro de la dieta vegana, ya que durante el primer trimestre debes aumentar unas 100 calorías diarias y en el segundo trimestre unas 300 calorías diarias.

Alimentación vegana en el embarazo: nutrientes necesarios

Vitamina B12: se debe tener en cuenta las fuentes fiables de vitamina B12, generalmente los alimentos fortificados con B12 no son fuentes fiables, si o si necesitarás tomar vitamina B12 por medio de suplementos. Las embarazadas con alimentación vegana que carecen de la suplementación de B12,  tienen bebés que están especialmente en riesgo de deficiencia de está vitamina. 

Ácido fólico: antes y durante el embarazo las mujeres deben suplementarse con ácido fólico (400 mcg de folato diario), e incorporar alimentos ricos en folatos como verduras de hojas verdes, legumbres, frutos secos, etc. 

Vitamina D: si existen dudas sobre el aporte de vitamina D por falta de exposición a la luz del sol, a la estación del año, o al uso de cremas solares, las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir suplementos de vitamina D y/o alimentos fortificados. 

Grasas poliinsaturadas (DHA): El DHA (ácido docosahexaenoico), es un tipo de ácido graso omega 3 presente en las semillas de lino molidas, aceite de lino, aceite de soja, aceite de colza, pescados azules, etc;  este tipo de grasa poliinsaturada desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro, la madres veganas deben incluir fuentes dietéticas o en caso de ser necesario suplementación.

Hierro: en todas las embarazadas veganas o omnívoras  se aumenta el requerimiento de hierro, por eso es necesario consumir alimentos que lo contenga como legumbres, vegetales de hojas verdes, también se puede mejorar la absorción del hierro vegetal con el consumo de vitamina C presente en cítricos, tomates, kiwi, pimientos etc., y en caso de ser necesario recurrir a la suplementación. 

Yodo: se debe consumir sal yodada; también el yodo está presente en las algas aunque no es lo más recomendable dado que el contenido de yodo es muy alto, y en vez de beneficiarnos podría ser contraproducente, además las algas generalmente  contienen metales pesados. Si deseas consumir algas  que sea en pequeñas cantidades y muy de vez en cuando.

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