Legumbres, un superalimento para las embarazadas

Las legumbres son uno de los pilares fundamentales de la dieta mediterránea. Son fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes, pero sobre todo, proteínas de excelente calidad si se combinan con los cereales. Además, son una fuente extraordinaria de carbohidratos complejos y fibra soluble, a la vez que son bajas en grasa. Las legumbres son un superalimento para las embarazadas debido a su alta densidad de nutrientes, es decir, con muchos micronutrientes pero pocas calorías. 

Por qué las legumbres son un superalimento para las embarazadas

Durante el embarazo, la futura mamá ha de seguir, al igual que en otros momentos de su vida, una dieta sana y equilibrada, y las legumbres son particularmente beneficiosas por su composición nutricional.  

Las necesidades nutricionales de proteína se ven incrementadas debido a su implicación en la formación de nuevas estructuras en el bebé (órganos, músculos…), así que el aporte de aminoácidos esenciales que pueden obtenerse de las legumbres es ideal. Concretamente, la combinación de legumbres – deficitarias en metionina - y cereales – deficitarios en lisina -, alcanza un valor biológico similar al de la proteína animal, mientras que no contiene apenas grasa ni colesterol. En particular, la soja es la leguminosa que proporciona una proteína de mejor calidad.

El principal aporte energético en las legumbres, además de la proteína, son los carbohidratos complejos. Este tipo de hidratos de carbono se rompen en unidades de carbohidratos más sencillos en el tracto gastrointestinal, liberando energía de manera paulatina. La glucosa liberada se absorbe lentamente y la insulina se libera de manera relativamente controlada, lo cual es muy útil para evitar desequilibrios en los niveles de glucosa. Este hecho hace de las legumbres un alimento ideal incluso en los casos en los que se ha diagnosticado diabetes gestacional. Las leguminosas proporcionan además una sensación de saciedad que perdura tras la ingesta, ayudando también a controlar las temidas náuseas. 

Las leguminosas son también fuente de ácido fólico, potasio, hierro, magnesio y de algunos ácidos grasos esenciales. El hierro es uno de los minerales cuyas necesidades se ven aumentadas durante el embarazo, dado el incremento en el volumen sanguíneo materno y fetal, por lo que el aporte extra de hierro procedente de las legumbres, a pesar de ser hierro no hemo, es un punto muy a favor de su consumo. Para obtener un beneficio máximo, puede combinarse con alimentos ricos en vitamina C, como tomates o cítricos, en la misma ingesta.

Por otra parte, un beneficio controvertido es su contenido en fibra. La fibra soluble presente en las leguminosas ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides, pero también, a su paso por el intestino, puede generar nada deseables flatulencias. La fibra soluble la componen los carbohidratos no digeribles, es decir, aquellos que alcanzan intestino grueso enteros. Las bacterias presentes en esta parte del tracto gastrointestinal los utilizan fermentándolos y generando gases. Para evitar esto y romper ligeramente estos carbohidratos no digeribles, puede resultar útil romper bruscamente el hervor mientras se cuecen las legumbres, bien al retirarlas del fuego o al añadir agua fría.

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