Menú semanal saludable y apto para embarazadas. Semana 1 a 4

Es importante la planificación dietética para asegurar todas las necesidades y, además, para estar protegidos de aquellas sustancias tóxicas para el feto (toxoplasmosis por embutidos y carne cruda, pescado con alto contenido en mercurio, listeria por leche cruda y enterobacterias por verduras y frutas) además de evitar el alcohol y el tabaco.

En Guiainfantil.com te traemos un menú semanal muy saludable y apto para embarazadas en las semanas 1-4. Además, puedes ver todos nuestros menús para embarazadas que te harán llevar una dieta equilibrada en esta etapa tan bonita e importante de tu vida.

Menú recomendado en las primeras semanas de embarazo (Semana 1 a 4)

A continuación, te dejamos un menú semanal que puedes utilizar desde la semana 1 hasta la semana 4 de embarazo. Puedes imprimirlo y pegarlo en la nevera de tu casa para tener controlado en todo momento qué puedes comer. No te olvides, además, de revisar los consejos nutricionales que te mostramos más abajo para asegurarte de seguir una vida saludable tanto para ti como para el bebé que viene en camino.

La alimentación durante el primer mes de embarazo

¡Enhorabuena, estás embarazada! A partir de ahora tienes por delante 40 semanas repletas de nuevas sensaciones, emociones, incertidumbre y expectación. El embarazo es una etapa preciosa, pero, para que todo vaya perfectamente y sin imprevistos, es fundamental prestar mucha atención a la alimentación y cuidarse (por tu bien y por el de tu futuro hijo).

En estas primeras semanas, es probable que todavía no sepas que estás embarazada, ya que la mayoría de mujeres lo descubren con la amenorrea (la falta de menstruación), pero si estabas buscando el embarazo, seguramente ya habrás empezado a seguir algunas pautas nutricionales para favorecer la concepción.

El ácido fólico es el primer y fundamental nuevo acompañante en este periodo. Será lo primero que tu médico te recete y deberás tomarlo durante todo el embarazo y parte de la lactancia. Además, es un buen momento para eliminar de tu vida los malos hábitos (si los tenías) como, por ejemplo, el tabaco, el alcohol y el sedentarismo. Además de cuidar la alimentación, es fundamental que comiences a realizar alguna actividad física diaria de bajo impacto (andar, nadar…) y que te dé el sol para obtener la necesaria vitamina D. El médico o especialista de confianza que siga tu embarazo te recomendará qué tipo de ejercicios puedes hacer y cuáles no.

Todavía faltan algunas semanas para hacerte la prueba de la toxoplasmosis, pero ya deberías dejar de comer carnes crudas o poco cocinadas, patés y embutidos/fiambre. No hagas caso al dicho de 'ahora que estás embarazada debes comer por dos' (es un falso mito) y presta más atención a la calidad de los alimentos por encima de la cantidad. Se recomienda que las comidas sean poco copiosas y repartidas a lo largo del día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena).

La ganancia de peso durante los tres primeros meses de embarazo es pequeña, debe situarse entre los 0,5 kg y los 1,5 kg de peso. En tu alimentación diaria deben estar presentes los siguientes nutrientes:

- Proteínas, grasas e hidratos de carbono
Debe haber una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, queso, tofu, seitán, huevos…), los hidratos de carbono complejos también deben estar presentes a diario (pasta, pan, arroz, patata) y también hay que consumir grasas pero con moderación (preferiblemente aquellas que están presentes en el aceite de oliva, frutos secos y pescado azul).

- Minerales
El hierro, el yodo y el calcio son muy importantes durante el embarazo, a partir del cuarto mes sobre todo, pero ya puedes empezar a comer alimentos ricos en estos minerales. ¡Serán buenos para ti y para el bebé!

- Vitaminas
Si estás embarazada, es importante que incrementes el consumo de vitaminas C, A, E y las del grupo B consumiendo frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva crudo y lácteos. Si crees que no llegas al aporte adecuado de estas vitaminas, consulta con tu médico para que te recete algún suplemento que lo garantice.

- Fibra
El consumo diario de fibra es fundamental para tener un intestino saludable y evitar el estreñimiento, sin embargo no debes consumir más de 30 g. de fibra al día ya que ello podría disminuir la capacidad de absorción intestinal de otros nutrientes importantes. Puedes conseguir el aporte de fibra necesario mediante frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

Recomendaciones al confeccionar tu propio menú para embarazada

Si quieres preparar tu propio menú para embarazada, ahora vamos a ver algunos consejos importantes que debes tener en cuenta antes de ponerte manos a la obra:

- Haz una planificación semanal teniendo en cuenta los alimentos que te hemos comentado que debes consumir en el embarazo (lácteos, frutas, verduras, cereales integrales, pescado azul, frutos secos, etc.). Antes de hacer la compra, puedes ver de qué alimentos dispones en la nevera y puedes aprovechar. Puedes utilizar especias y semillas para cocinar y sazonar tus platos.

- Cuando vayas a la compra, haz una lista y no te salgas de ahí. Dedica un día a cocinar varios platos para ser más eficiente en la organización de tu dieta.

- Procura beber agua con las comidas y huye de las bebidas azucaradas y, por supuesto, del alcohol.

- Huye de los fritos y opta por estas técnicas de cocinado: vapor, plancha, papillote, horno y guisos.

- Sigue todas las medidas de higiene y seguridad alimentaria en la cocina para reducir el riesgo de intoxicación.

¿Te ha sido de utilidad este menú para las primeras semanas de embarazo? ¡Déjanos tus comentarios! ¡Te leemos!

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