Menú semanal para embarazadas. Semana 20 - El poder del hierro

Llegar a la semana 20 de gestación> es alcanzar el ecuador del embarazo. Lo más probable es que hayas aumentado tu peso 5 kilos y de ahora en adelante aumentarás aproximadamente un kilo por mes por lo que prestar atención en la alimentación sigue siendo crucial para el bienestar tanto de la madre como del bebé en desarrollo. Así que aquí te presentamos este menú semanal para embarazadas. Semana 20 - El poder del hierro.

Modelo de menú para la semana 20 de gestación - ¿Por qué consumir hierro?

El hierro es un mineral esencial para producir hemoglobina, una parte de las células sanguíneas. Y justo en esta etapa que es la mitad del embarazo es cuando más producción necesitas. Consumir este mineral te prepara para el parto, dado que es un componente principal de la sangre, sin importar que tu parto sea natural o cesárea, necesitas un buen nivel de hierro en la sangre para evitar la anemia.

Importancia de consumir hierro en la semana 20 de embarazo

El hierro es un mineral esencial durante el embarazo, especialmente a partir de la semana 20. Este es un período en el que el bebé crece rápidamente, y el cuerpo de la madre experimenta cambios significativos. El hierro es crucial para la formación de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones al cuerpo y al bebé.

En el embarazo, el volumen de sangre de una mujer aumenta hasta en un 50 por ciento para satisfacer las necesidades de oxígeno del bebé. Sin suficiente hierro, este aumento podría llevar a una anemia por deficiencia de hierro, caracterizada por fatiga, debilidad y otros problemas que pueden afectar negativamente el embarazo y el parto.

¿Qué hacer para evitar la deficiencia de hierro?:

• Consumir nutrientes esenciales. Incluir variedad de nutrientes esenciales, entre ellos ácido fólico, hierro, calcio y Omega 3. Una alimentación variada en fruta, verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa.
• Aumento de las necesidades calóricas. A medida que sigue avanzando el embarazo, las necesidades calóricas de la madre también aumentan, pero ese aumento debe de hacerse de forma gradual y moderado.
• Hidratación adecuada. Beber suficiente agua ayuda a mantener la hidratación, facilitar la circulación sanguínea y evitar retención de líquidos.
• Control de náuseas. Puede ser que aún aparezcan náuseas matutinas. Si sucede esto, hacer tomas más pequeñas y frecuentes a lo largo del día puede ser buena opción.

8 alimentos ricos en hierro para la embarazada de 20 semanas

Durante la semana 20 de embarazo, hay que asegurar la ingesta adecuada de hierro para apoyar el aumento en el volumen de sangre, el desarrollo fetal y prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Conoce los alimentos ricos en hierro, los cuales te pueden ayudar a mantener niveles óptimos de este mineral esencial. A continuación, algunos alimentos para incorporar en tu dieta por ser ricos en hierro:

1. Carnes rojas magras. Las carnes rojas, en particular las partes magras, son la fuente por excelencia de hierro hemo, que es fácilmente absorbido por el cuerpo. Incluye porciones moderadas de carne de res, cordero o cerdo para garantizar tu ingesta diaria de hierro.
2. Aves de corral. El pollo y el pavo, específicamente las partes oscuras como los muslos, contienen hierro en cantidades notables. Además, estas carnes son ricas en proteínas y otros nutrientes esenciales.
3. Pescados y mariscos. Algunos tipos de pescado, como el salmón, las sardinas y las almejas, son bastante ricos en hierro. Los mariscos, como las almejas, los mejillones y las ostras, ofrecen también cantidades considerables de este mineral.
4. Legumbres. Incluyendo lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes, son fuentes de hierro no hemo. Son particularmente útiles para vegetarianos o para quienes prefieren limitar su consumo de carne.
5. Cereales fortificados y granos enteros. Los cereales fortificados con hierro y los granos enteros, como la quinoa, el amaranto y el trigo integral, aportan una cantidad significativa de hierro a la dieta.
6. Verduras de hojas verdes oscuras. En tu menú no pueden faltar las espinacas, la col rizada y las acelgas, que son verduras de hoja verde oscura ricas en hierro no hemo. Aunque el hierro de origen vegetal no se absorbe tan fácil como el hierro hemo, combina estas verduras con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.
7. Frutos secos y semillas. Las semillas de calabaza, sésamo y girasol, así como los frutos secos como las almendras y las nueces de Brasil, contienen mucho hierro. Son excelentes para picar entre comidas o añadir a las ensaladas.
8. Frutas deshidratadas. Elige las frutas deshidratadas, especialmente los albaricoques, las pasas y los higos, ya que estos son una fuente dulce de hierro. Pueden ser un complemento de lo más nutritivo para el desayuno o como snack.

Con estos alimentos consumirás una cantidad suficiente de hierro, el cual es vital en el desarrollo cerebral y cognitivo del bebé. La deficiencia de hierro en el embarazo se asocia con un mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y problemas en el desarrollo cognitivo y motor en los niños. Así que, trata de tener una ingesta adecuada de hierro, ya que esto contribuye a la formación adecuada de la placenta y al crecimiento y desarrollo fetal óptimos.

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