Mindfulness - Relajantes ejercicios de meditación guiada en familia

Hablemos de Mindfulness - Relajantes ejercicios de meditación guiada en familia para darse un tiempo de compartir y tener una buena salud mental. Esto es esencial para la armonía familiar, así que pon en marcha algunas de estas actividades de meditación guiada para poder practicar mindfulness junto a tus hijos en un momento de inspiración total.

Actividades de meditación para practicar mindfulness entre padres e hijos

A continuación te dejamos algunos ejercicios de Mindfulness para que puedas ponerlos en práctica junto a tus hijos. Nuestras recomendaciones principales son:

• Elige un lugar cómodo
• Separen el tiempo específicamente para esto
• Quiten todo tipo de distracción (móvil, tablet, televisor)
• Usen ropa cómoda

Meditación guiada para que los niños duerman rápido

Comienza por cerrar los ojos, pon las manos sobre tu vientre y respira. Tan solo coge aire por la nariz y suéltalo también por ella. Siente cómo tu vientre crece cuando inspiras, cuando coges aire; y siente cómo se deshincha cuando lo sueltas.

Presta atención al viaje amable que realiza el aire desde que entra en tu cuerpo hasta que llega a tu diafragma, y cómo poco a poco vuelve a recorrer cada una de esas partes y rincones hasta que sale. ¿Eres capaz de seguirlo? Tú solo inspira y espira... Déjate llevar.

Ahora, vas a prestar atención a los sonidos que puedes percibir en tu entorno, en tu habitación, en tu hogar o, incluso que vienen de la calle. Nada te altera. Estás es un lugar seguro dentro de ti; tú solo inspira y espira. Y siente cómo tu vientre sube y baja. Con cada respiración vas sintiendo más y más calma.

Presta atención al sonido del latido de tu corazón mientras inspiras y espiras... ¿suena fuerte o bajito?, ¿rápido o lento? Con cada respiración le damos las gracias por estar ahí. Gracias corazón por latir cada segundo para mí. Inspira y espira...

Presta atención a los pensamientos de tu mente y míralos; obsérvalos. Salúdalos si quieres y deja que se vayan flotando. Ningún pensamiento puede alterarte, son solo eso, pensamientos. Estás en un lugar seguro dentro de ti, tú solo inspira y espira. Y siente cómo tu vientre sube y baja.

Siente en la palma de tus manos como tu vientre sube y baja de forma lenta, agradable, calmada, tranquila... Da gracias a cada una de las partes de mi cuerpo por estar aquí para mí. Cada una de ellas crean el espacio que necesito para sentirme seguro y tranquilo.

Ejercicio de mindfulness especial para niños que no se pueden concentrar

Cuando veas a tu hijo muy estresado o nervioso, pídele que se siente en un sitio cómodo y tranquilo. Anúnciale que van a hacer una meditación o visualización guiada, muy útil para relajarse. Debe cerrar sus ojos e imaginar algo que le haga feliz, algo que le guste mucho e imaginar todos los detalles.

Pide que se concentre en colores, formas, etc. La visualización debe ser lo más completa y precisa posible para favorecer la atención plena. Dile que imagine que sus preocupaciones son como globos y debe irlos pinchando uno tras otro, debe hacer explotar todos los globitos que le ponen nervioso.

Seguidamente, debe seguir pensando en aquello que tan feliz le hace e inhalar aire por la nariz durante los segundos que pueda. Luego, debe soltarlo por la boca alargando el movimiento todo el tiempo que pueda. La respiración consciente le permitirá relajarse por completo y ser capaz de pensar con más claridad.

También puede imaginar cualquier cosa que le haga feliz: puede ser una flor o algo mucho más complicado como un castillo, otro planeta imaginario, un trozo de chocolate o un cacahuete. Debe dibujarlo en su mente con todos los detalles que le apetezcan.

Cuando uno dibuja con su imaginación y con mucha concentración todas las cosas le salen tal como desea, por eso cuando haya terminado su dibujo mental dile: 'míralo con mucha atención, quédate mirándolo un ratito y logra la tranquilidad que necesitas'.

Meditación guiada para niños con TDAH - La respiración consciente

Ahora, tenemos este ejercicio de Mindfulness para pequeños con Trastorno de Atención y/o Hiperactividad:

¿Te gustan las aventuras? Pues hoy vas a viajar muy lejos sin ni siquiera salir de casa. ¿Quieres saber cómo? Tan solo cierra los ojos y déjate llevar. Pon las manos sobre tu vientre y siente tu respiración: coge aire por la nariz y también suéltalo por ella.

Inspira y espira. Concéntrate en cómo tu vientre sube cuando coges aire y cómo baja cuando sueltas. Para prepararte para el viaje, debes hacer cinco respiraciones. Cuéntalas: una, dos, tres, cuatro y cinco. Lo importante es que sigas tu propio ritmo de respiración.

Continúa con los ojos cerrados y las manos sobre tu vientre; vamos a viajar, presta atención y escucha. Solamente tardaremos 10 segundos. Hemos llegado, qué viaje tan agradable y tranquilo. Miras alrededor y ves que hace sol. Tus pies están descalzos. Sientes la hierba, es suave y está templada.

El paisaje es realmente bonito, todo es verde, hay muchos árboles. Son muy altos y están llenos de grandes hojas. Sientes una gran calma, así que comienzas a caminar para descubrir qué tesoros te están esperando en su interior.

¡Qué lugar tan especial! Tras esta caminata, llegas a un río y ves que hay una enorme cascada que atraviesan muchos pájaros volando. Miras hacia arriba y ves que el sol sigue estando ahí, calentando tu piel de forma suave y agradable.

Este lugar es perfecto para descansar. Así que te tumbas sobre la hierba templada, junto al agua, observando las nubes. Nada te preocupa, ahí sientes seguridad y paz. Es tu lugar especial y puedes volver siempre que quieras. Inspira y espira.

Cómo dar seguridad a los niños con miedo a través del Mindfulness

Prepara un espacio tranquilo, pon un poco de música relajante de fondo y dile a tu hijo que la sesión de yoga y meditación en casa está a punto de comenzar. Siéntate cómodamente sobre el cojín con las piernas cruzadas y la espalda recta, cierra los ojos, relaja tu mente.

Visualiza que tienes un círculo blanco entre tus cejas. Ahora toma aire por la nariz y, al soltarlo, nota cómo ese pequeño círculo se va extendiendo creando un aro alrededor de tu cuerpo. Ahora estás sentado dentro de un círculo de luz blanca ¿te das cuenta? Ahí dentro todo está bien, todo está tranquilo.

Es un espacio seguro en el que los miedos no tienen cabida, la luz blanca te protege y te cuida. A continuación, imagina que tienes una pelota de color rojo dentro de tu garganta, no hace daño. Respira, suelta el aire y nota como ese color rojo crece hasta rodear tu cuerpo.

Nota como esa seguridad que has creado para ti está a tu lado para darte la confianza que necesitas. ¿Has visto que ahora se ha sumado una nueva luz de color azul? Nace de tu corazón y al hacer una respiración lo que haces es enviarla alrededor de tu cuerpo para sentirte más protegido aún.

Quédate dentro de este espacio todo el tiempo que quieras o necesites. Nota como esas luces de colores cuidan de ti, están a tu lado para darte la seguridad y el bienestar que necesitas. Pasados unos minutos podrás moverte tanto como quieras, esos círculos ahora se mueven a la par que lo haces tú.

4 consejos para ayudar a niños que sufren de ansiedad y estrés

Cuando preguntamos por qué cada vez hay más niños estresados y con ansiedad, debemos decir que la ansiedad y el estrés son el mal de nuestro tiempo y no solo en los niños, sino en los adultos. Todos vivimos sometidos a mucha presión y en el caso de los niños se traduce en presión escolar.

Aquí 4 consejos que todos los padres debemos poner en práctica con los pequeños que sienten mucha ansiedad o están bajo situaciones de estrés:

1. Mantener la calma y trabajar con la respiración. Hay un montón de ejercicios de respiración que se pueden hacer con los niños. Por ejemplo, con su peluche preferido pueden tumbarse de espaldas y ponerlo en la tripa para enseñarles a hacer la respiración abdominal: hacer que el muñequito se desplace ligeramente con el movimiento del abdomen.
2. Decirle al niño que no tenga miedo a sentir. Los adultos tenemos la responsabilidad de hablar con los niños sobre las emociones que son complejas. Por ejemplo, la ira, la rabia, la cólera o la tristeza. Hay que mostrar al niño que no pasa nada por sentir, sino que está bien lo que siente.
3. Jamás decir 'no pasa nada'. Esta es una de las frases prohibidas para la ansiedad, es mejor pensar en qué frases sí quiere oír el niño y se trata de hacer un trabajo muy concienzudo para legitimar la emoción del niño y no 'barrer' lo que siente por debajo de la alfombra.
4. Evitar la anestesia emocional. Nunca digas que los sentimientos están mal y decir 'vamos a taparlo' porque esto al final el mensaje es 'yo como adulto no sé qué hacer con toda esta emoción, así que vamos a enmascararlo de alguna manera'. Hacer como que no pasa nada es el peligro más grande, así que nunca lo hagas.

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