Idea de menú para mejorar la fertilidad masculina - Qué sí y qué no comer

¿Has escuchado decir que somos lo que comemos? Esta es una gran verdad y en el caso de los hombres se ve reflejado en la calidad de su semen a la hora de lograr un embarazo. Si tú y tu pareja están pensando en agrandar la familia, es recomendable analizar sus hábitos alimenticios y hacer los ajustes pertinentes para que la calidad del esperma y su movilidad aumenten. Aquí nuestra idea de menú para mejorar la fertilidad masculina - Qué sí y qué no comer.

Así influye la alimentación en la calidad de los espermatozoides

Cuando hablamos de calidad espermática lo que debemos tener en cuenta es que el cuerpo humano es un todo y no podemos centrarnos solo en una cosa, tenemos que centrarnos fundamentalmente en el estilo de vida. No existe ningún ingrediente que sea determinante para conseguir una mejor calidad seminal o una calidad seminal óptima, aunque sí existen alimentos que dentro de una dieta variada equilibrada y dentro de una dieta mediterránea nos van a ayudar a que esas pequeñas deficiencias mejoren.

Hablamos de comer frutos secos como las nueces o los anacardos que contienen zinc, el cual ayuda a una mayor producción de espermatozoides. Dentro de las verduras tendríamos que destacar las espinacas y el aguacate por su contenido de Omega-3, así como los pescados azules como el salmón. También se debe ingerir tomates, pimientos, kiwis, naranjas y arándanos por sus antioxidantes.

Todos estos alimentos harán que los espermatozoides que se produzcan sean de mejor calidad. Un alimento muy significativo son las palomitas, las tradicionales que nos comemos en el cine. Mejoran la calidad seminal porque contienen polifenoles, que son unos antioxidantes muy buenos. No quiere decir que basemos la alimentación en solo palomitas de maíz, pero sí que van a mejorar la morfología de los espermatozoides y su vitalidad.

Dentro de los alimentos que se deben evitar o reducir su consumo están los ultraprocesados, la bollería, los fritos y el café o el alcohol, que podrían consumirse en su justa medida, ya que así no se afecta la calidad seminal, pero cuando nos excedemos (hablamos en el caso del café de más de 3 tazas al día) disminuyen la calidad seminal y en el caso del alcohol, semanalmente se permite tomar como máximo 4 unidades, es decir, 4 cervezas, pero si es vino, solo serían dos.

Ejemplo de menú semanal para incrementar la calidad del semen

A continuación, te dejamos esta sugerencia de menú semanal para que aumente la fertilidad y con ello las oportunidades de lograr un embarazo:

Lunes

• Desayuno. Avena con nueces, arándanos y un toque de miel. Acompaña con jugo de naranja natural.
• Merienda. Un puñado de almendras y un kiwi pequeño.
• Comida. Ensalada de espinacas con aguacate, tomate, y aderezo de aceite de oliva. Porción de salmón a la parrilla con quinoa.
• Merienda. Yogur griego con una cucharada de semillas de chía y un plátano.
• Cena. Pechuga de pollo al horno con especias acompañado de brócoli al vapor y una taza de arroz integral.

Martes

• Desayuno. Batido de espinacas, plátano, leche de almendra y semillas de linaza. Una tostada integral con aguacate.
• Merienda. Un puñado de anacardos y una manzana.
• Comida. Sopa de lentejas y filete de atún con ensalada de pimientos y pepino.
• Merienda. Hummus con palitos de zanahoria y apio, y un puñado de nueces.
• Cena. Ensalada de kale con quinoa, aguacate y nueces, con una porción de pollo asado.

Miércoles

• Desayuno. Yogur natural con arándanos, nueces y un toque de miel. Una tostada integral con mantequilla de almendras.
• Merienda. Un puñado de semillas de girasol y una naranja.
• Comida. Ensalada de garbanzos con espinacas, tomate, pepino y aderezo de limón, con una porción de filete de salmón.
• Merienda. Un batido de frutas con espinacas y leche de almendra, y un puñado de pistachos.
• Cena. Tacos de lechuga con pollo, aguacate y salsa de mango con una taza de arroz integral.

Jueves

• Desayuno. Omelette de espinacas y champiñones y una tostada integral con aguacate.
• Merienda. Un puñado de nueces de Brasil y una pera.
• Comida. Ensalada de quinoa con aguacate, pepino, tomate y menta. Porción de pechuga de pollo a la parrilla.
• Merienda. Yogur natural con semillas de lino y un melocotón.
• Cena. Pescado al horno con hierbas, acompañado de espárragos al vapor y puré de batata.

Viernes

• Desayuno. Batido de frutas con espinacas, leche de soya y semillas de chía. Una tostada integral con tomate y aceite de oliva.
• Merienda. Un puñado de avellanas y un kiwi o una taza de palomitas naturales.
• Comida. Ensalada de espinacas con pollo, nueces y arándanos, y una taza de sopa de tomate.
• Merienda. Un batido de proteínas con leche de almendra y un plátano.
• Cena. Porción de salmón a la parrilla con espárragos y ensalada de pepino y aguacate.

Sábado

• Desayuno. Avena con plátano, nueces y miel y un vaso de jugo de naranja natural.
• Merienda. Un puñado de pistachos y un melocotón.
• Comida. Ensalada de garbanzos con aguacate, tomate y pepino, con una porción de filete de atún a la plancha.
• Merienda. Hummus con palitos de zanahoria y apio y una pera.
• Cena. Porción de pollo al curry con espinacas y arroz basmati.

Domingo

• Desayuno. Una tostada integral con aguacate y huevo poché. Batido de frutas con espinacas y semillas de lino.
• Merienda. Un puñado de nueces y un kiwi.
• Comida. Ensalada de quinoa con espinacas, tomate, pepino y aguacate. Una porción de salmón al horno.
• Merienda. Yogur natural con frutas del bosque y miel, y un plátano.
• Cena. Porción de pechuga de pollo a la parrilla con verduras al vapor y ensalada de espinacas con nueces y arándanos.

Otros factores que contribuyen a una mala calidad seminal

Aunque el ejemplo anterior es mera sugerencia, es crucial no solo centrarse en la dieta, sino también considerar otros aspectos del estilo de vida que pueden influir en la calidad del esperma. El ejercicio regular es fundamental, ya que ayuda a mantener un peso saludable y a mejorar la circulación sanguínea, lo cual beneficia a la salud reproductiva.

Se recomienda practicar actividades físicas moderadas como caminar, nadar o hacer yoga. En cambio, el ejercicio excesivo, en especial el entrenamiento de alta intensidad sin el adecuado tiempo de recuperación, puede tener el efecto contrario en la producción de esperma. También debemos tomar en cuenta el estrés, el cual es otro factor que puede afectar negativamente la calidad espermática.

Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden interferir con la producción de testosterona y la formación de espermatozoides. En estos casos se recomienda un buen manejo del estrés, ya sea a través de la meditación, técnicas de respiración, hobbies relajantes o incluso buscando apoyo profesional si es necesario. La salud mental es vital para una buena calidad en el semen.

Otro aspecto que juega un papel importante en la salud reproductiva es el sueño, ya que la falta de este afecta la producción hormonal y la calidad del esperma. Se debe dormir entre siete y ocho horas por noche y mantener una rutina de sueño regular como evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, cenar alimentos muy pesados poco antes de dormir o ver programas o noticias que alteren el sistema nervioso. Pudiera ser mejor escuchar música relajante y cenar ligero al menos hora y media antes de dormir.

Por último, es importante realizar chequeos médicos regulares, debido a que algunas condiciones médicas, como infecciones o problemas hormonales, afectan la calidad del esperma. Un médico puede proporcionar pruebas y tratamientos adecuados para abordar cualquier problema subyacente. Además, algunos medicamentos pueden tener efectos secundarios sobre la fertilidad, por lo que es conveniente acudir con el médico antes de empezar cualquier tratamiento nuevo.

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