Con esta guía en imágenes puedes hacer los ejercicios en casa, media hora al día. Es necesario un balón con un diámetro mínimo de 65 cm y un máximo de 85 cm. Por tu seguridad y la del bebé el balón debe ser fuerte y apropiado para los ejercicios (fitball).
La embarazada con tan solo sentarse sobre una pelota de ejercicio estará empezando a trabajar los músculos del suelo pélvico que sujetan el peso del bebé en el útero. Siéntate de forma que te sientas cómoda sobre la pelota, con las piernas apoyadas formando un ángulo recto. Aquí solo necesitas balancear tu cuerpo de un lado hacia el otro. Es un ejercicio de baja intensidad pero muy efectivo para una embarazada.
Es recomendable iniciar los ejercicios con pelota para embarazadas a partir de la semana 26 de embarazo. Es importante hacer estiramiento antes de cada sección de gimnasia prenatal sobre la pelota.
Arrodíllate sobre el balón y abrázalo con ambos brazos; mientras lo haces respira profundamente y estira tu columna apoyada sobre la pelota. Expulsa el aire y vuelve a intentarlo.
El dolor de espalda es uno de los malestares más frecuentes durante el embarazo por eso es muy importante hacer gimnasia prenatal sobre la pelota. Échate sobre el balón de espaldas y masajea las lumbares con la presión sobre la pelota. Haga pequeños y seguros movimientos. Mécete como quieras, te relajará.
En posición cubito ventral, eleva tus piernas por encima de la pelota de gimnasia prenatal, recógelas hacia ti. Luego sepáralas y júntalas (inhala aire), mantén la respiración y finalmente expúlsalo cuando estires las piernas.
Sentada sobre la pelota, pon las manos detrás de la cabeza y tira de los codos hacia arriba. La embarazada no puede olvidarse de mantener los músculos del suelo pélvico apretados para ganar fuerza y equilibrio. Sentirás un relajante alongamiento de la espalda y la apertura de tu caja torácica lo que mejora la respiración.
Sentada con las piernas abiertas sobre la pelota, estirar la pierna derecha con la planta del pie derecho pegado, dobla la pierna izquierda en 90 grados y pon el pie izquierdo de punta. Repetir y alternar movimientos entre las dos piernas.
Sentada sobre la pelota, une las manos y estira los brazos en dirección al techo. Aguanta unos segundos con los brazos completamente estirados en línea recta y relaja bajando las manos lentamente hasta tocar la cabeza. Repetir 3 veces el mismo movimiento. La embarazada no puede olvidar de mantener los músculos del suelo pélvico apretados para ganar fuerza y equilibrio.
Apoyada sobre la pelota de gimnasia, la embarazada debe estirar lateralmente los brazos sobre la cabeza. Es muy importante que los brazos tiren hacia arriba y la espalda se mantenga recta. Alternar los movimientos con serie en el lado izquierdo y derecho.
Si en caso sientes contracciones, no te preocupes, ocurren por el aumento del ritmo cardiaco de tu bebé con los ejercicios. A pesar de esta molestia puedes seguir los ejercicios, pero con mayor cuidado y menor frecuencia.