Claves para una dieta vegetariana para niños muy saludable y completa

Optar por una alimentación vegetariana para tu hijo puede ser una buena alternativa si se planifica de forma adecuada. Es crucial que los pequeños reciban los nutrientes que necesitan para su crecimiento y desarrollo. Aquí las claves para una dieta vegetariana para niños muy saludable y completa, con algunos consejos para garantizar una nutrición equilibrada que incluya proteínas, vitaminas y minerales esenciales.

¿Cómo es una dieta vegetariana adecuada para los niños?

Componer una dieta vegetariana equilibrada para los niños es una difícil misión para los nutricionistas y en ella deben colaborar los padres. Los expertos en nutrición recomiendan que la dieta de los niños vegetarianos debe ser poco restrictiva en cuanto a grupos de alimentos para asegurar que contiene todos los nutrientes esenciales que los niños necesitan para su crecimiento y desarrollo, ya sean vegetarianos o no.

Antes que nada, es importante señalar que las dietas vegetarianas, cuando están bien planificadas, no solo son saludables y nutricionalmente completas, sino que también pueden ofrecer beneficios para la salud, así como contribuir a la prevención y tratamiento de diversos padecimientos. Ser vegetariano no es sinónimo de malnutrición, ni nada por el estilo.

Los niños tienen unas demandas nutricionales muy diferentes a la de los adultos debido a que su organismo está en constante crecimiento. Debido a que la multiplicación de células en el cuerpo de los niños se produce con regularidad a causa de su desarrollo en peso y talla, es necesario cubrir sus necesidades nutricionales con un amplio grupo de alimentos.

9 claves para una buena alimentación vegetariana infantil

Las adaptaciones más importantes en una dieta vegetariana durante la infancia serán prestar atención a la energía total aportada, con especial hincapié en la proteína, grasa, calcio, hierro, vitamina B12 y vitamina D:

1. Las comidas principales. El desayuno, la comida y la cena, deben suministrar energía, proteínas, vitaminas y minerales, al niño. ¿Dónde las van encontrar? Pues en alimentos como cereales y derivados, en los tubérculos, legumbres, aceite de oliva y frutos secos y frutas desecadas (dátiles y pasas) y derivados de la soja. También se encontrarán en la leche y derivados y huevos (en el caso de los ovolactovegetarianos), así como en las frutas, verduras, y hortalizas.

2. Necesidades nutricionales. Durante el primer año de vida, los bebés obtienen todos los nutrientes necesarios en las cantidades adecuadas a través de la leche materna o de fórmula, junto con la introducción de la alimentación complementaria. La energía debe cubrir los requerimientos para el crecimiento y la actividad física. Además, estas necesidades varían con la edad, siendo mayores cuando el ritmo del crecimiento es mayor, como en los lactantes y hasta los 2-3 años y en la adolescencia.

3. Proteínas. Las necesidades proteicas del niño son superiores a las de los adultos, especialmente en etapas del rápido crecimiento. Considerar importante la digestibilidad de los alimentos, así como la calidad proteica que se puede conseguir asegurando que la dieta sea variada y que cada comida incluya una o dos fuentes de proteína.

• Fuentes proteicas vegetales. Todas las legumbres y derivados (harinas de legumbres, pasta de legumbre), soja y derivados (bebida de soja y derivados fortificados, tofu, tempeh, soja texturizada, etc.), frutos secos y semillas (en menores de 5 años en cremas o molidos para evitar riesgo de atragantamiento) y la levadura nutricional.
• Fuentes proteicas animales. Lácteos, derivados lácteos y huevo.

4. Ácidos grasos esenciales. La grasa es la principal fuente de energía en los menores de 2 años. En la dieta debe haber alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega 9, omega 6 y omega 3.

• Fuentes vegetales de grasas. Aguacate, aceites vegetales (priorizando el aceite de oliva virgen), frutos secos y semillas, coco y cacao puro.

5. Fibra. No se recomienda incluir cereales integrales, ya que pueden dificultar la absorción de minerales como el hierro, el calcio y el zinc. En el caso de las frutas y verduras, es mejor pelarlas o cocinarlas bien para reducir la fibra, sobre todo los primeros años de vida. A partir de los 2 años, se recomienda aumentar la cantidad de fibra en la dieta.

Alimentos que no deben faltar en la dieta vegetariana de tu hijo

Finalizamos con los alimentos que aportarán los minerales y vitaminas necesarios para que tu hijo tenga todos los aportes necesarios:

6. Alimentos ricos en calcio. El calcio es muy necesario en esta etapa para la mineralización y el crecimiento óseo. Por esta razón, en los más pequeños, se recomienda alargar la leche materna hasta los 2 años o más.

• Fuentes animales de calcio. Lácteos y derivados
• Fuentes vegetales de calcio. Bebidas vegetales y derivados fortificados, crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, etc.), vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.) tofu, legumbres, frutos secos y semillas. La absorción de calcio de estas fuentes es igual o mayor en algunos casos a la de la leche de vaca.

7. El hierro en la dieta. Las necesidades de este mineral son importantes desde el primer año de vida hasta la pubertad. En la adolescencia y especialmente a partir de la menarquia, las necesidades aumentan para compensar las pérdidas, por lo que su ingesta se vuelve aún más importante.

• Fuentes de hierro vegetal. legumbres, verdura de hoja verde, frutos secos y semillas, frutas desecadas, cereales fortificados. Estas fuentes han de ir acompañadas con alimentos ricos en vitamina C y separarse de consumirlos con alimentos ricos en calcio y taninos (chocolate).

8. Vitamina D. La vitamina D se encuentra en los productos lácteos, los huevos, setas margarina, y cereales fortificados. Además, es sintetizada por la acción de la luz solar sobre la piel, por lo que jugar en el exterior puede ayudar a cubrir las necesidades de vitamina D. Su función principal es fijar el calcio en los huesos, por lo que, si no hay suficiente vitamina D, se dificulta la mineralización y crecimiento óseo. Inicialmente, los bebés obtienen la vitamina D de la leche materna o adaptada.

9. Vitamina B12. La suplementación de vitamina B12 es fundamental durante todas las etapas. Durante la lactancia, la madre transmite la cantidad necesaria a través de la leche materna. Tras el destete o si se opta por leches de fórmula, esta vitamina se debe incluirse mediante alimentos fortificados o de suplementos. En el caso de los niños, suplementar a diario, asegura la cantidad adecuada.

La fuente principal donde se encuentra en alimentos de origen animal. Los bebés veganos pueden obtenerla de algunas leches de fórmula veganas, como la de soja. extracto de levadura bajo en sal o hamburguesas vegetales. Además de los nutrientes, vitaminas y minerales esenciales, es importante prestar atención al yodo, vitamina A, zinc, vitaminas del grupo B y ácido fólico, ya que no deben faltar.

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