6 ejercicios de meditación guiada para hacer en casa con los niños

La práctica del la meditación o el mindfulness requiere entrenamiento, tiempo y constancia. Para los niños empezar a meditar puede ser muy divertido y útil, aunque debemos buscar actividades adaptadas a su edad y capacidades. Por ello, a continuación te proponemos algunos sencillos ejercicios de meditación guiada para hacer en casa con los niños.

El mindfulness o meditación se basa en la atención, más concretamente en la atención plena a lo que nos ocurre dentro y fuera del cuerpo. Para lograrlo, es necesario entrenar y trabajar eso mismo, la atención. Para niños de entre 5 y 12 años podemos llevar a cabo las siguientes actividades.

Ideas de ejercicios de meditación guiada para niños

El objetivo de la meditación no es practicar solo unos momentos al día. Más bien, lo que debemos buscar es que podamos llevarla a cabo desde que nos levantamos hasta que nos acostamos y, de esta forma, que pase a formar parte de nuestra forma de actuar y relacionarnos con el mundo.

Por eso, el primer ejercicio de mindfulness que te proponemos tiene que ver con algo que hacemos todos los días a todas horas, sin ser conscientes de ello: la respiración. ¿Y si empezamos a darnos cuenta de cómo respiramos?

1. La respiración
La respiración es parte fundamental de la practica de la atención plena. Normalmente no estamos atentos a nuestra respiración. Sin embargo, nos puede devolver la calma y llevarnos al momento presente y por eso es importante fijarnos en ella.

Los niños pueden utilizar muy bien la ayuda de la respiración en momentos de nerviosismo, por ejemplo, antes de un examen, si tienen que exponer un trabajo en el colegio, ante un evento importante en su vida, etc. La respiración les puede ayudar a calmarse ante situaciones angustiosas.

Con los niños en la cama por ejemplo, podemos invitarles a observar cómo están respirando. Para ello, debemos fijarnos en aspectos como:

• Con qué parte del cuerpo respiran más, si con el pecho o con la tripa.
• También podemos observar si se mueve todo el cuerpo y cómo lo hace.
• Si el ritmo es agitado o es lento.
• Podemos aprovechar para mostrar que cuando estamos calmados respiramos con el vientre, despacio; y cuando estamos nerviosos respiramos con la parte alta del pecho, rápidamente.

A partir de esto, podemos enseñar a los niños a respirar de forma relajada. Hay que buscar un sitio tranquilo y practicar una respiración calmada. Sentados como los indios o tumbados en el suelo, con las manos en la tripa y en el pecho, centrarnos en la respiración, respirar despacito y que solo piensen en su respiración.

Podemos también, hacer un barquito de papel y ponerlo sobre la tripa si estamos tumbados. Con ello, podremos observar cómo se mueve y tratar de moverlo cada vez más despacio: cogiendo aire y llenado la tripa (el barco sube) y soltando el aire despacito (el barco baja).

Este ejercicio nos puede servir para calmarnos cuando estemos enfadados, nerviosos o angustiados o nos cueste concentrarnos, por ejemplo, en las tareas. También podemos pedir a los niños en diferentes momentos del día que presten atención a su respiración. Cuando están jugando o haciendo los deberes o cuando acaban de subir de la calle de jugar con los amigos para que sean conscientes de cómo respiran en diferentes situaciones.

Practicar la atención plena en casa con nuestros hijos

Veamos a continuación otro ejercicio de meditación guiada que puede ser muy útil para los niños. También está orientado para pequeños a partir de los 5 años.

2. Practicar la atención con los sentidos
Este es un ejercicio para que los niños tomen conciencia de los sentidos y que centren su atención en ellos. Es una actividad muy usada cuando nos iniciamos en la práctica de la meditación.

Para llevarla a cabo, tienes que pedir a tus hijos que se imaginen que son extraterrestres y que al llegar a la Tierra se encuentran un árbol con fruta que para ellos es desconocida (les damos una uva un gajo de naranja o lo que tengamos por casa). Tienen que observarla como si fuera la primera vez que la ven. Y les vamos diciendo:

• Mírala y fíjate en su forma, su color. ¿Se parece a algo que conozcas?
• Cierra los ojos y tócala con los dedos de la otra mano. ¿Es suave o áspera? ¿Rugosa o lisa? ¿Se resbala o se queda pegada?
• Llévatela cerca del oído. ¿Cómo suena? ¿Hace algún ruido? ¿Cruje?
• Ahora acércatela a la nariz. ¿A qué huele? ¿Es agradable? ¿Te gusta?
• Ahora, llévatela a la boca. Introdúcela entera en ella, sin morderla. Una vez dentro, muévela entre tu lengua y el paladar. Dale un mordisco muy pequeño. Solo uno. ¿Qué sientes? Muévelo un poco, saboréalo. Dale otro mordisco. Y otro.
• Termina de comértela. Así, suavemente. Muy bien.
• Y ahora, tómate otra como lo harías normalmente. ¿Notas alguna diferencia?

Se trata de poner toda su atención en lo que ven, huelen, sienten, escuchan o paladean.

Más actividades de mindfulness para hacer en familia

Las posibilidades de ejercicios de meditación guiada para niños son muy variadas. A continuación van otras actividades que también podéis realizar en familia.

3. Objetos escondidos
Se colocan una serie de objetos en una bandeja. A continuación, le pedimos a nuestros hijos que los miren con toda atención. Después de 30 segundos, cubrimos estos objetos con una manta, por ejemplo. Los niños tienen que escribir qué han visto o bien meter la mano bajo la tela para tocar los objetos y sin verlos, adivinar qué tocan. Gracias a que los reconocen mediante el tacto, podrán responder a preguntas sobre lo que han visto.

4. Camino a casa
Este es un juego pensado para los niños más pequeños. Se trata de fijarse en las cosas que vemos en el camino del colegio a casa. Cada día una cosa más. Un día les preguntamos por 5 objetos, al siguiente 6, y así sucesivamente. Este ejercicio les ayudará a prestar atención a los detalles que les rodean y que suelen pasar desapercibidos.

Este tipo de ejercicios, igual que el juego anterior, ayuda a focalizar la atención en los sentidos o en lo que nos rodea u ocurre. Ya que la meditación se basa en la atención plena y por eso es importante entrenar este aspecto.

5. Agua turbia
Llenamos una botella de agua y le echamos un poco de tierra o purpurina, algo que al agitar el recipiente enturbie el agua. Nos sentamos en el suelo y agitamos la botella y la ponemos delante de nosotros. Observamos que después de agitarla, el agua está turbia o sucia y, por lo tanto, no se ve con claridad lo que hay al otro lado. Pero si la dejamos reposar, al final el agua vuelve a estar clara.

Lo mismo nos ocurre cuando nos enfadamos o estamos agobiados o preocupados. Este es un ejercicio básico para hacerles ver a los niños que cuando estamos así, no vemos con claridad las soluciones a los problemas y para ello es necesario calmarse. ¿Cómo? Prestando atención a nuestra respiración.

6. Nos movemos como locos
Con esta actividad practicamos la vuelta a la calma después de una actividad o un momento estresante o agitado.

Sentados en el suelo o de pie en la habitación nos movemos al ritmo las palmas. Si el ritmo es rápido nos moveremos muy rápido, con movimientos grandes y exagerados. Si el ritmo es lento, nos moveremos despacio. Es importante estar atentos al ritmo para ir adaptándonos a él. Cuando dejemos de dar palmas, nos quedaremos quietos. Terminamos el juego con un ritmo lento y nos relajamos.

Esta actividad les sirve a los niños para 'escuchar' su cuerpo, reflexionar sobre cómo se sienten cuando van muy rápido y cuando van despacito. Además se liberan del exceso de energía y les ayuda a calmarse cuando están muy excitados.

Estas son algunas de las actividades que podemos hacer en casa con nuestros hijos, ¡pero hay muchas más! Lo ideal es hacerlas con ellos, guiarles en la actividad, compartir ese tiempo con ellos y no imponerlo nunca como una obligación. ¡Seguro que con tiempo y dedicación vemos resultados y queremos practicar mas y más!

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