Sencillos ejercicios para fortalecer los pulmones de los niños desde casa

Mantener y mejorar la capacidad pulmonar es muy importante para la salud de nuestros hijos y para la nuestra propia. Solo necesitas buscar un poco de tiempo y aprender a hacer en casa estos cincos ejercicios para fortalecer tus pulmones, y evitar enfermedades como la bronquitis, bronquiolitis, neumonía, etc. ¿Empezamos?

5 Ejercicios respiratorios para mejorar la capacidad pulmonar

En mi opinión, antes de realizar los ejercicios respiratorios sería importante y necesario realizar un auto-tratamiento del diafragma. Así, ayudamos a relajarlo para que posteriormente pueda ejercer su función de manera más óptima.

Los objetivos de estos objetivos de los ejercicios respiratorios son mejorar la calidad de vida, aumentar la tolerancia al esfuerzo, mantener las vías limpias de secreciones, mejorar la ventilación, reeducar patrones respiratorios deficientes y elastificar el tórax.

1. Este primer ejercicio consta de dos fases y es muy sencillo
La primera fase consiste en coger un pliegue de piel desde donde termina el esternón, e ir despegando este tejido y rodándolo por debajo y pegado al borde inferior de las costillas, desde delante hacia la espalda. Esto no solo facilita el trabajo de la segunda fase, sino que también mejorará a nivel visceral si lo realizamos con asiduidad.

En la segunda fase vamos a sentarnos, y desde aquí flexionamos un poco el tronco hacia delante para relajar los abdominales. Partimos desde la misma zona que en el ejercicio anterior, con la diferencia de que ahora vamos a relajar un poco los dedos de ambas manos y vamos a introducir de forma suave las yemas de los dedos por dejado y por dentro del reborde costal, a todo lo largo.

Mantendremos una respiración calmada, sin bloquearla, y pasamos en revista toda la zona. Encontraremos zonas más tensas, y dolorosas, y ahí será donde sucesivamente deberemos incidir. Siempre de forma suave y sin crispar los dedos para no hacernos daño. Si vamos realizando este ejercicio poco a poco, seremos conscientes de que cada vez nos es más fácil introducir los dedos bajo las costillas. El diafragma y todo el tejido conjuntivo de la zona se irán relajando, y eso nos va a permitir mejorar la función de este músculo tan necesario.

2. El segundo ejercicio que vamos a realizar es una respiración dirigida
Es mejor hacerlo tumbado o sentado. El objetivo de este ejercicio es tomar conciencia de nuestra forma de respirar en nuestro día a día. Ver qué tipo de respiración predomina, y qué frecuencia de respiración tenemos. Así podremos trabajar e incidir en el tipo de respiración que menos utilizamos, para mejorar nuestros volúmenes y nuestra capacidad pulmonar.

Situamos una mano en el abdomen y la otra en el tórax. Al principio solo nos vamos fijar en el movimiento de ambas manos en la respiración. Si se mueven más o menos las dos, si solo se mueve una …y si observamos que el movimiento es amplio, o muy cortito.

Una vez identifiquemos esto, cogemos aire por la nariz, intentaremos llevarlo hacia nuestra mano superior y también que llegue hasta la mano abdominal. Vamos a soltar el aire por la boca intentando que primero salga el aire desde la mano abdominal y luego el aire del tórax. Lo realizaremos despacio, con pausas entre ciclos de inspiración y espiración y sin hiperventilar para no marearnos.

3. El tercer ejercicio son las expansiones torácicas
Colocaremos nuestras manos en los laterales de las costillas, una mano a cada lado. El objetivo de este ejercicio es mejorar nuestra propiocepción, la movilidad de la zona y  la ventilación. Inspiraremos por la nariz y nos concentraremos en llevar el aire hacia la zona lateral de las costillas. Si lo hacemos bien, nuestras manos van a hacer un movimiento hacia arriba y hacia afuera. Soltaremos el aire por la boca a la vez que nuestras manos descienden.

4. Una vez que  controlemos éstos ejercicios anteriores, realizaremos el cuarto ejercicio
Vamos a introducir a la vez que respiramos, movimiento de los miembros superiores. Abriremos los brazos hacia afuera durante la inspiración, y los cerramos llevándolos a la línea media durante la espiración, como si quisiéramos soplar una vela. También podemos subir los brazos hacia arriba cogiendo aire, y bajarlos intentando que la fase espiratoria sea por lo menos el doble de la inspiratoria.

Lo siguiente sería mover los brazos en oblícuo hacia arriba y hacia fuera inspirando y bajar, ayudando a la espiración comprimiéndonos nuestro tronco. También podemos inspirar mientras realizamos una circunducción con los hombros. Cogemos aire y aguantamos unos segundos con el aire dentro de los pulmones, hacemos un movimiento hacia arriba y hacia atrás de los brazos describiendo una circunferencia, y bajamos espirando.

5. El quinto ejercicio sería la progresión de los anteriores
Introducimos algunos segundos más aguantando fase inspiratória y espiratoria y ayudándonos de una goma elástica, al realizar los movimientos de los brazos. Así fortaleceremos y aumentaremos la resistencia.

Estaría bien realizar estos ejercicios un par de veces al día, comenzando con cinco o diez repeticiones, siempre sin fatigarnos y sin que nos provoquen tos. Es importante recordar que estos ejercicios son muy interesantes para personas con problemas posturales tipo escoliosis o cifosis o que padezcan enfermedades degenerativas.

Estos ejercicios están contraindicados sí hay fractura de costillas, edema agudo de pulmón, neumotórax, punción lumbar, fiebre, dificultad respiratoria o tos.

Hábitos saludables para cuidar los pulmones

Además de la realización de estos ejercicios, es bueno mantener unos hábitos saludables para que nuestros pulmones puedan gozar de una gran salud.

- No consumir tabaco (tampoco a nivel pasivo).

- Ventilar las estancias y evitar humedad para que no prolifere el moho.

- Evitar lugares contaminados y con polvo.

- Si se usan productos químicos, utilizar mascarilla.

- No tomar alcohol.

- Hacer ejercicios respiratorios para aumentar la capacidad pulmonar.

- Realizar actividad física.

- Hidratarse bien.

- Evitar el sedentarismo y la obesidad. Un perímetro abdominal amplio dificulta la correcta respiración.

- Alimentarse correctamente. Evitar refinados y priorizar frutas y verduras.

Explica a los niños cómo funcionan los pulmones

- Los pulmones empiezan a formarse la tercera semana de gestación. Sobre la semana 37 se dice que 'están maduros' para poder respirar sin ayuda, pero no es hasta los diez años aproximadamente que termina este proceso.

- El aparato respiratorio comienza en las fosas nasales y la boca, sigue con la laringe y la faringe, la tráquea, que se divide en dos bronquios, (uno para cada pulmón) que a su vez se vuelven a subdividir en los bronquiolos. Al final de estos, encontramos los alveolos, donde se realiza el intercambio gaseoso. Aquí a la sangre le llega el oxígeno y se elimina el dióxido de carbono.

- Debido a la presencia del corazón, el pulmón derecho es un poco mayor que el izquierdo. Ambos están protegidos por la caja torácica. Estos órganos también participan en el mantenimiento del equilibrio ácido-base.

- La pleura es una membrana de doble capa que recubre tanto la parte externa de los pulmones como la parte interna del tórax. Entre ellas circula líquido. La presión aquí es menor que la atmosférica, para permitir que los pulmones se expandan durante la inspiración.

- Los músculos respiratorios principales son el diafragma y los intercostales externos. 

- Respiramos unas 20000 veces al día. Es un músculo que nunca descansa, y que suele estar tenso. Si esto sucede, puede afectar no solo a la respiración, sino también al correcto funcionamiento visceral.

- ¿Cómo saber si tu diafragma está tenso? Te es complicado introducir los dedos bajo el reborde de las costillas inferiores y, hacerlo, te resulta desagradable y molesto; presentas problemas digestivos (reflujo, gases, digestiones lentas...); tienes dolor en la zona dorso lumbar y cervical; sientes dificultad para respirar y estás estresado o sufres ansiedad.

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