Menú infantil para combatir el sobrepeso, la obesidad y prevenir enfermedades

El sobrepeso y la obesidad infantil es un grave problema de salud pública, por eso queremos ayudaros a visualizar y crear en casa un menú saludable para vuestros hijos con el objetivo de combatir el sobrepeso, obesidad y prevenir enfermedades como afecciones pulmonares, diabetes tipo 2, estreñimiento, apena del sueño... ¿A que no quieres nada de esto para tus hijos? ¡Empezamos!

Qué alimentos no debe tener un menú infantil y cuáles son las opciones más sanas

Estudios realizados sobre población infantil indican que solo un 17% de los padres ofrece las piezas de fruta recomendada a sus hijos y el 54% de los niños no llega a la cantidad recomendada de verduras y, en contraposición, se sobrepasan en el consumo de hidratos de carbono. ¿Consecuencias a corto, medio y largo plazo? Niños y adolescentes con sobrepeso.

Durante la infancia se van a establecer los hábitos alimentarios que van a perdurar hasta la edad adulta, por lo que la educación en este aspecto desde que son pequeños es muy importante. Vamos a identificar qué alimentos favorecen el riesgo de obesidad en los niños y cuáles serían esas opciones saludables que pueden sustituirlos.

- Los zumos envasados deben estár fuera de tu lista de la compra. En cambio, los que sí están permitidos son los batidos de fruta que tú puedes hacer de manera sencilla en casa (trocitos de fresa y/o plátano, un poco de leche y a la batidora) y, por supuesto, la fruta entera.

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- Cambia las harinas refinadas por aquellas que tengan cereales integrales.

- Destierra de tu nevera los postres o yogures azucarados y de sabores y comienza a introducir lácteos naturales o batidos de yogur con un poco de fruta para que el sabor sea más apetecible.

- Cambia la forma de cocinar los platos. Se acabó abusar de los fritos, rebozados o empanados y demos  una oportunidad al papillote, al vapor y a los alimentos al horno.

- Intenta ir cambiando poco a poco los batidos de chocolate industriales y prueba por utilizar en tu leche cacao puro. Como sabemos que al principio cuesta te damos dos trucos: por un lado empezar con cacao 70% e ir subiendo hasta llegar al 100% y, segundo, hacerlos caseros.

- Otra modificación importante que debéis hacer: despediros de las galletas y bollos que no sean hechos por vosotros. Contienen un alto contenido en azúcar y en grasas.

- Por último, busca en tu supermercado habitual cereales sin azúcar y combínalos con alimentos dulces como fruta, plátano, fresas, dátiles, miel de calidad, mermelada de fruta casera, chocolate puro mínimo 70%...

Si el peque de la casa está acostumbrado a consumir estos alimentos de manera habitual cargados de azúcar y grasas con una alta palatabilidad es totalmente normal que rechace de primeras un yogur natural, una verdura o unos cereales sin azúcar, pero… ¡no te preocupes! Podéis poner solución: trabajando juntos en reeducar su paladar de forma progresiva y bajar el umbral del dulzor poco a poco.

 Idea de menú semanal para combatir la obesidad y el sobrepeso

El desayuno no es la comida más importante del día. Lo realmente importante es que en el caso de que al pequeño le guste desayunar se incluyan alimentos de verdad. Puede componerse con un lácteo tipo yogur o leche, una pieza de fruta entera o en batido con el lácteo y cereales integrales, ya sean de desayuno o pan integral. Podríamos también incluir frutos secos.

Este desayuno podría llevar también cacao puro para la leche o batido. En el caso de hacer desayuno con pan, además de priorizar un pan integral podremos ofrecer combinaciones con aceite o aguacate y queso fresco, huevo, salmón, hummus entre otras.  Estas opciones de desayunos podrían ser medias mañanas o meriendas, alternando en las opciones ofrecidas y donde siempre debemos darle cabida a la fruta.

Como idea de menú diario podéis fraccionar las comidas en 4-5 tomas, adaptado a las necesidades hambre-saciedad del pequeño. En tomas regulares a lo largo del día se encontrará más saciado.

Los almuerzos y cenas deberán basarse en las recomendaciones del plato saludable que a continuación vamos a darte y pueden aplicarse para toda la familia, adaptadas por supuesto a las necesidades individuales por edad.

- La mitad del plato (un 50% del mismo) la deben ocupar las verduras. Frescas, de temporada y que una al día sea en crudo a modo ensalada y la otra cocinada. Vamos a identificar todas las verduras que mejor se toman nuestros peques y vamos a darle protagonismo en el menú semanal. Podremos pactar con ellos incluir 1, 2, 3 pruebas semanales de una nueva verdura que no hayan tomado en una forma que les sea más atractiva.

- Un cuarto del plato lo ocuparan las proteínas. En este grupo incluiremos carnes magras, pescados, huevos, legumbres, lácteos e incluso frutos secos. En cuanto a las legumbres, además de aportar proteína, también nos aportarán carbohidratos y lo ideal sería combinarlas con cereales para conseguir una proteína de calidad.

Las recomendaciones de los lácteos están en 2-3 raciones al día, naturales y sin azúcar añadido, limitando los quesos curados por su exceso en grasa saturada y sal. Otras opciones proteicas como carnes rojas, embutidos frescos o curados, ahumados, fiambres deben limitarse por su alto contenido en grasas saturadas. Los niños deben evitar los pescados de gran tamaño como el pez espada o el atún rojo, por su contenido en metales pesados.

- Y, por último, en el otro cuarto del plato se incluirán cereales integrales y tubérculos como pan, pasta, arroz, maíz, couscous, quinoa, patata, batata...

El postre de ser fruta como opción preferente. Debemos asegurar tres o más piezas al día. También podrá ofrecerse yogur natural de postre sin que desplace el consumo de fruta diario.

Nuestro plato saludable siempre debe ir con agua de acompañamiento. Las recomendaciones son de 4 a 8 vasos de 200-250ml al día y ofrecer a menudo. Podrán enriquecerse de grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pipas enteros o triturados (nunca enteros en niños por debajo de los 3 años de edad por riesgo de atragantamiento) y/o aguacate.

¿Preparados para hacer frente a la obesidad y el sobrepeso infantil, empezar a comer sano en familia y disfrutar de los alimentos naturales y hechos en casa?

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