Guía de ejercicios fáciles para que niños y padres practiquen en casa

Todas las buenas costumbres empiezan en el hogar y en la familia. Si los padres establecen rutinas saludables como hacer ejercicios físicos en casa, pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de algunas enfermedades. Desde Guía Infantil os proponemos algunos ejercicios fáciles para que padres e hijos practiquen y se diviertan en casa. Además, son una forma de disfrutar y compartir un momento juntos a los hijos, y conectarse con ellos.

Por qué niños y padres deben practicar actividad física en casa

El sedentarismo es una situación que viven muchas familias que practican poco ejercicio físico y se dedican a disfrutar de actividades como estar con el celular todo el tiempo, mirar la televisión, estar todo el día tumbados frente a una computadora, etc. Y todo eso causa una serie de problemas como ganancia de peso, pérdida de masa muscular, debilidad en el sistema inmunológico, ansiedad, problemas de corazón e incluso para dormir. Realizar actividad física a diario puede ser el remedio para evitar esta situación.

¿Cómo empezar con esta rutina? Dependiendo de nuestra forma física de partida, elegiremos un tipo de ejercicio más ligero o más intenso. Siempre adaptaremos los ejercicios según nuestra condición física y nuestra edad. Si llevamos dos años sin hacer ejercicio, no es buena idea hacer un entreno duro. Lo más normal es que nos lesionemos o que se nos quiten las ganas de movernos al día siguiente por las agujetas.

El calentamiento físico antes de empezar a ejercitarse en familia

Todo entrenamiento deberá comenzar por un calentamiento. Esto nos ayudará a evitar lesiones, ya que aumenta el aporte sanguíneo al músculo y lo prepara para el ejercicio. Cuanto más intenso sea el ejercicio que vamos a realizar, más largo deberá ser el calentamiento. Como mínimo debería durar 10 minutos.

En él debemos movilizar todas las articulaciones del cuerpo. Empezaremos por movimientos más globales que incluyan varias partes del cuerpo, como por ejemplo:

• Realizar saltos abriendo y cerrando las piernas y los brazos
• Mover los tobillos poniéndonos de puntillas y talones
• Hacer círculos con los tobillos
• Mover las rodillas. Se doblan las rodillas y luego se hace movimientos circulares con las dos juntas
• Hacer movimientos circulares con la caderas y pelvis. Se puede poner las manos en la cintura
• Hacer lo mismo con las muñecas, codos y hombros
• Estirar los brazos hacia arriba, abriendo suavemente hacia las laterales.
• Mover el cuello a la derecha, a la izquierda, para delante y detrás
• Estirar la espalda bajando el cuerpo e intentando sujetar los dedos gordos de los pies

Es importante flexibilizar bien, pero sin hacer estiramientos estáticos. Nuestro objetivo es despertar al sistema para que esté más preparado. Para terminar podemos realizar carrera sin movernos del sitio y, por último, ir añadiendo frenadas o cambios de dirección y ritmo. El calentamiento también ayudará a mejorar nuestra coordinación.

Rutina de entrenamiento. Ideas de ejercicios para hacer en casa

El entrenamiento que recomendamos desde aquí será de intensidad moderada, ya que disminuye las sustancias proinflamatorias y mejorará nuestro sistema inmune. Un entrenamiento de alta intensidad y el sedentarismo nos pueden predisponer a padecer más infecciones.

Nosotros recomendamos realizar ejercicios funcionales, que trabajan varias cadenas musculares, no músculos aislados. Se usan ejercicios basados en gestos de la vida diaria. Así trabajaremos tanto la fuerza como la resistencia, la coordinación, el equilibrio y la potencia.

Este entrenamiento, además, nos ayuda a fortalecer la musculatura profunda y las articulaciones que va a dar estabilidad, (el core) y otra característica es que no necesitamos mucho tiempo de actividad para ver resultados. Podemos comenzar con sesiones de 5 o 10 minutos y, progresivamente, ir aumentando el tiempo.

Podríamos empezar a realizar unas series con el número de repeticiones que podamos sobrellevar sin experimentar mucha fatiga, pero que nos cueste un poquito de esfuerzo. Intentaremos realizar unas 8 o 10 repeticiones. Sería bueno seguir la rutina 3 días a la semana, alternando con descansos. Para los ejercicios estáticos, deberíamos intentar sostener la postura un mínimo de 10 segundos, y poco a poco, ir aumentando el tiempo.

Sino nos motiva mucho este tipo de ejercicio, siempre podemos buscar unas clases por internet de yoga, pilates, taichi… Lo importante es que nos movamos, y si es haciendo algo que nos guste, mucho mejor.

Podemos realizar saltos en el sitio, planchas, sentadillas… Hay que tener algo de imaginación. Unas cajas, nos pueden hacer la función de step. Unas botellas de agua, el detergente de la lavadora o un paquete de legumbres nos pueden servir de pesas, según nuestras necesidades.

Cómo evitar las lesiones físicas al realizar la actividad física

Una de las cosas más importantes es realizar los ejercicios con una buena técnica. Antes de realizar una rutina es importante que tengáis claro la correcta realización del ejercicio para evitar daños. Al comienzo no será necesario utilizar peso extra, pero poco a poco para seguir mejorando será útil. Para evitar lesiones lo mejor es utilizar pesos ligeros y aumentar el número de repeticiones.

El ejercicio físico es fundamental siempre, pero dada nuestra situación actual aún más. Debemos hacerlo tanto niños, jóvenes y mayores. Sobre todo estos últimos. Si vivís con abuelos una buena idea es que los niños le den una clase de gimnasia adaptada a los mayores. Incluso si no pueden caminar y están en silla, siempre podemos hacer que muevan los brazos, el tronco, los pies… Si son reacios, a la mayoría, les gusta el baile. Podríamos buscar una música que les motive.

Debemos estar atentos a síntomas como tos, fatiga o dificultad respiratoria. Deberíamos poder hablar mientras realicemos la actividad. Si presentamos algunos de estos síntomas, lo mejor es suspender el ejercicio.

Personas con enfermedades pulmonares crónicas también se beneficiarán del ejercicio, pero este debería de estar pautado por su médico (previa espirometría y otras pruebas) y vigilado por un fisioterapeuta respiratorio. Los pacientes con EPOC o enfermedad pulmonar obstructiva crónica pueden verificar que estarán más cómodos si al espirar fruncen los labios. Aquellos con fibrosis pulmonar, estarán más cómodos si inspiran de forma más lenta y profunda.

La importancia del estiramiento al final de los ejercicios físicos

¡No te olvides estirar! Para finalizar nuestra sesión debemos realizar una  tanda de estiramiento de las cadenas implicadas en los ejercicios. Importante estirar gemelos, sóleo, isquios, cuádriceps, psoas, aductores, piramidales, glúteos, dorsales, paravertebrales, redondos, pectorales, trapecios, escalenos, bíceps, tríceps, antebrazos... Para que el estiramiento sea efectivo, después del entrenamiento debemos estar un mínimo de dos o tres minutos por músculo.

8 Beneficios realizar actividad física con regularidad en familia

Esta actividad de la que te hablamos debes realizarla porque te hará sentir mejor por dentro y por fuera. ¡Toma nota de todas las ventajas!

1 - Nos ayudará a reducir nuestros niveles de estrés
Segregaremos endorfinas, las cuales van a hacer que nos sintamos mejor tanto a nivel emocional, ayudando a proporcionar bienestar, como a nivel físico ya que tienen efecto analgésico.

2 - Nos ayudará a combatir la ansiedad
Aumentará la secreción de dopamina, que nos ayudará a adherirnos al entrenamiento y de serotonina que es fundamental para reducir la ansiedad, la depresión y  para descansar bien.

3 - El ejercicio puede mejorar nuestra autoestima

4 - Incrementará la capacidad de atención y de memoria, fundamental para niños y mayores. Mantenemos el cuerpo en activo, pero también la mente.

5 - Mejorará el estado de la musculatura respiratoria y el intercambio gaseoso.

6 - Mejora la circulación y fortalece el corazón.

7 - Disminuye el riesgo de desarrollar otras enfermedades cardiovasculares, entre otras.

8 - Fortalecerá la musculatura

5 Hábitos saludables que deben acompañar el ejercicio físico

Además, es importante que esta actividad física se haga en paralelo con otros hábitos de vida saludable. A final de cuentas, la ac­ti­vi­dad fí­si­ca de­be ir acom­pa­ña­da de una ali­men­ta­ción equi­li­bra­da que aporte todos los nutrientes necesarios según la edad, el se­xo, la es­ta­tu­ra y la con­dición del niño.

1. Beber agua y comer sano
   Ese es uno de los hábitos más saludables que podemos adquirir. La hidratación y una buena alimentación solo nos traen beneficios para la salud.
2. Dormir suficiente
   Es importante seguir unas rutinas y no acostarse a las 3 de la mañana viendo pelis… El cortisol disminuye por la noche y permite reparar al sistema inmune y recuperar los músculos del ejercicio.
3. Exposición al sol
   Si podéis, tomad el sol, aunque sea a través de una ventana o en una varanda. Es fundamental para regular los ritmos circadianos y para sintetizar vitamina D, que a su vez es importante para regular el sistema inmune y para los huesos.
4. Promover actividades en familia
   Aprovechad para jugar con vuestros hijos, hacer manualidades, y decir a la gente de vuestro entorno lo que les queréis.
5. Fomentar el aprendizaje y el contacto
   No hay motivos ni excusas para aburrirse. Aprovechen los fines de semana para crear hábitos tan saludables como leer, dar paseos por el campo, hacer un picnic, visitar museos, visitar a los abuelos, etc.

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