Vídeos de ejercicios para la espalda durante el embarazo

Los grandes cambios que se producen en el cuerpo de la mujer embarazada pueden afectar a su columna vertebral y causarle dolor de espalda. Debido al aumento de peso en los pechos, abdomen y barriga, es normal que la mujer acabe experimentando una alteración en su centro de gravedad, especialmente desde el quinto mes de gestación. La tripa tira del cuerpo hacia delante y hacia atrás, y por ello la mujer empieza a sentir molestias en la espalda.

Es muy importante prevenir y cuidar de la espalda desde el primer mes del embarazo y aliviar las molestias con algunos ejercicios para mantener una espalda sana. Frente a un dolor de espalda, están recomendados los masajes, estiramientos, y algunos ejercicios, también para evitar que una simple molestia se convierta en dolores más agudos como la ciática y otros.

Ejercicios para fortalecer la espalda durante el embarazo

La fisioterapeuta Elena Neila colabora con GuiaInfantil.com y nos ofrece algunos ejercicios que pueden fortalecer y relajar la espalda de la mujer durante el embarazo.

1- Para ejercitar periné y glúteos. Con este ejercicio se trabaja la espalda, glúteos, suelo pélvico y periné. Acostada en una colchoneta, con los hombros pegados al suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, levantar la espalda y los glúteos, haciendo a la vez una contracción del periné. Repetir este ejercicio 10 veces e descansar.

2- Acostarse en una colchoneta con la tripa hacia arriba y mantener los brazos en cruz y los hombros pegados al suelo. Doblar las piernas y con tranquilidad dejar caer las rodillas, juntas, hacia un lado y hacia el otro. Repetir este ejercicio 10 veces hacia cada lado, siempre con cuidado para no sentir tensión ni dolor en la espalda. Luego, descansar.

3- Para trabajar la inclinación de toda la columna de la mujer durante el embarazo. Sentada sobre una colchoneta y con las piernas cruzadas, estirar las manos hacia la sienes, y manteniendo el cuello recto, moverse hacia un lado y el otro, elevando bien los codos hacia arriba. Este ejercicio se puede repetir hasta 10 veces para cada lado. Descansar.

4- Para trabajar la parte dorsal y cervical de la espalda y toda la musculatura alrededor de las escápulas. Sentada en una colchoneta, mirando al frente y con las piernas cruzadas, sujetamos un palo por sus extremos, y lo llevamos hacia detrás de la cabeza, en cuatro tiempos. Cuando esté detrás, a la altura de la nuca, y manteniendo el cuello recto y los brazos estirados, mover el palo hacia la derecha y la izquierda, también en cuatro tiempos. Luego, posicionar el palo al centro y bajarlo. Repetir el ejercicio entero 10 veces. Descansar.

5- Para rotar toda la estructura de la espalda. Acostada en una colchoneta, con los brazos en cruz y los hombros muy pegados al suelo, doblar las piernas, y cruzar una sobre la otra. Dejar caer las dos piernas hacia el lado de la pierna que está encima. Luego cambiar de pierna y hacer lo mismo. Este ejercicio sirve para dar movilidad a la espalda. Descansar.

6- Estiramientos tras los ejercicios para la espalda de la embarazada. Para estirar los músculos e evitar que se produzca lesiones después de los ejercicios, acostarse en una colchoneta, doblar una pierna y estirarla hacia arriba. Hacer lo mismo con la otra pierna.

Vídeos: ejercicios para prevenir y aliviar molestias de la espalda en el embarazo

Se puede ver todos los ejercicios más detalladamente y con imágenes en los siguientes vídeos:

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