Cena ideal y nutritiva para niños - Claves para una buena alimentación

La cena es uno de los momentos clave en la alimentación de los niños, ya que complementa lo que han consumido a lo largo del día y les ayuda a descansar bien. Aquí te decimos cómo preparar una cena ideal y nutritiva para niños - Claves para una buena alimentación, con ideas prácticas para equilibrar los alimentos, fomentar hábitos saludables y ofrecer opciones deliciosas para el crecimiento y desarrollo de los pequeños.

Así debe ser la cena ideal de los niños según lo que coman en el día

La cena de los niños debería, lógicamente, complementar lo que ha comido en el cole, con lo que la formarán los mismos grupos de alimentos, pero en preparaciones más sencillas y en cantidades más pequeñas. Es decir, si en el cole se ha hecho un plato de pasta, en casa será una sopa de arroz o si en el colegio han hecho verdura con patata, en casa será una sopa de verduras.

Los alimentos son los mismos, pero la manera de prepararlos, por un lado, es menos cantidad y, por otro lado, es una preparación más ligera, sobre todo de digestión. Esto es fundamental porque la cena debe ser un momento para preparar al cuerpo para el descanso, y una digestión pesada puede interferir con la calidad del sueño de los niños, de ahí que la comida sea más ligera.

Para tener una idea: el desayuno tiene que llevar aproximadamente el 25 por ciento de las calorías totales del día. La comida es alrededor de un 40 por ciento, la merienda un 10 por ciento y la cena, de nuevo, un 25 por ciento. Es decir, la cena no debe ser un momento para sobrealimentar al niño ni para compensar alimentos que no se consumieron durante el día.

En cambio, la cena debe enfocarse en proporcionar los nutrientes que faltan y mantener un equilibrio en su aporte calórico diario. Fijémonos que la cantidad de calorías van a ser parecidas a las del desayuno completo, pero con los alimentos que conforman la comida de mediodía, que son las féculas, los cárnicos, carne, pescado, huevo, algo de verdura y de postre.

Importancia de elegir los alimentos adecuados para la cena de tu hijo

La fruta es rica en vitaminas y minerales, y las vitaminas, como su nombre indica, son vitales, son de día, son un poco energizantes e incluso pueden desvelar un poco el sueño. Por ejemplo, frutas cítricas como la naranja o la mandarina, son excelentes en la mañana porque aportan energía, pero no son las mejores opciones para la cena por su alto contenido en vitamina C, que estimula al organismo, dificultando el sueño.

Nunca se aconseja fruta por la noche y si se come será fruta más en forma de compota, en forma de manzana al horno, incluso en almíbar, pero de vez en cuando. Estos métodos de preparación hacen que la fruta sea más fácil de digerir, porque su contenido de fibra se ablanda con la cocción. Esto reduce la probabilidad de causar molestias digestivas y de interferir con el descanso nocturno.

En el caso de los niños por la noche no falta el postre, pero tampoco se sugiere la fruta, que es un poquito más difícil de digestión por ser un crudo y por la cantidad de vitaminas que tiene. Esto no significa que la fruta sea 'mala' en la noche, sino que hay momentos más apropiados para su consumo, por lo que la clave es adaptar los alimentos a las necesidades del cuerpo según el momento del día.

Justo por eso, el producto lácteo es el perfecto, pues el yogur, el trocito de queso, el vaso de leche son ricos en calcio y también contienen triptófano, un aminoácido que favorece muchísimo la producción de serotonina y melatonina, las hormonas que ayudan a regular el sueño en las personas. Por eso, un vaso de leche tibia antes de dormir es una excelente opción para los niños.

¿Cómo diseñar una cena equilibrada y muy nutritiva para los niños?

Hacer una cena equilibrada para los niños no tiene por qué ser complicado. Algunos ejemplos prácticos pueden ser:

• Sopa de verduras ligera con pan integral y un yogur natural de postre.
• Un filete de pescado al horno con puré de patatas y un pequeño trozo de queso.
• Tortilla francesa con ensalada de tomate y un vaso de leche tibia.

Estos platos no solo son fáciles de preparar, sino que ofrecen una combinación balanceada de nutrientes, como proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, que ayudan al niño a recuperarse del día y a prepararse para el siguiente. Sin embargo, es importante evitar estos 3 errores frecuentes en las cenas de los niños:

1. Ofrecer alimentos ultraprocesados. Aunque son prácticos, estos suelen ser ricos en grasas saturadas, sodio y azúcares, afectando la calidad del sueño y la salud en general.
2. Dar cenas demasiado abundantes. Un exceso de alimentos casi siempre causa molestias digestivas y dificulta el descanso nocturno.
3. No planificar las cenas según lo que se comió en el día. Esto lleva a un desequilibrio en la dieta y al consumo excesivo o insuficiente de ciertos nutrientes.

La conexión que hay entre la cena y una buena higiene del sueño infantil

La relación entre la cena y el sueño infantil es más importante de lo que parece. Una cena muy pesada o completamente desequilibrada puede interferir con la capacidad del niño para poder conciliar el sueño o para dormir profundamente. Esto, a su vez, llega a afectar su rendimiento escolar, su estado de ánimo, su conducta en casa y en el cole, así como su energía al día siguiente.

Por ejemplo, los alimentos ricos en grasas saturadas o azúcares simples, como frituras o postres muy dulces, causan un aumento temporal de energía seguido de una caída brusca, dificultando el descanso. Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos, como el pescado con arroz o la sopa de verduras, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, favoreciendo el sueño reparador.

Además de ser nutritiva, la cena debe convertirse en un momento especial para fortalecer los lazos familiares entre padres e hijos. Compartir este tiempo alrededor de la mesa permite a los padres desconectar del estrés diario y centrarse en lo que han hecho los niños. Además, que ambos hablen sobre sus experiencias y lo vivido en el día, puede crear recuerdos para toda la vida.

Es recomendable evitar las distracciones como ver la televisión o algunos dispositivos electrónicos durante la cena, ya que esto ayuda a los niños a concentrarse siempre en su comida y a desarrollar una relación saludable con los alimentos. Además, incluir a los pequeños en la preparación de su propia cena, según su edad, fomenta en ellos su interés por la cocina y por probar nuevos alimentos.

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